Tabla de ejercicios para la menopausia: ejercitar suelo pélvico

Tabla de ejercicios para la menopausia y cambios del suelo pélvico

La menopausia es una etapa en la vida de toda mujer que marca el fin de la edad fértil para dar paso a un tiempo nuevo, que es diferente y único para cada una de nosotras. Pero, algo que sí nos ocurre a todas, es que la menopausia provoca cambios en nuestro suelo pélvico.

Por eso, en el post de hoy, os traigo una tabla de ejercicios para la menopausia que podéis practicar en casa y así, frenar las disfunciones que podemos sufrir en nuestro suelo pélvico. Mi objetivo, además, es que conozcáis los beneficios del ejercicios para la menopausia.

mujeres mayores haciendo pilates

¿Qué nos ocurre internamente durante la menopausia?

Durante la menopausia, el nivel de los estrógenos desciende, provocando una disminución del tono muscular, especialmente en la región abdominal y pélvica. Por lo tanto, puede favorecer la aparición de disfunciones del suelo pélvico como la incontinencia urinaria, incontinencia fecal o prolapsos uterinos, que son las lesiones pélvicas más comunes en la menopausia.

Los ovarios, que producen los estrógenos durante el periodo fértil de la mujer, protegen los huesos. Por tanto, la disminución de los niveles de estas hormonas en la etapa menopáusica, explica la pérdida de masa ósea y el aumento de las fracturas. Ya que, la debilidad de la musculatura pelviana y abdominal, hace que todavía aumente más el riesgo de dichas fracturas, sobre todo, en la zona de la columna lumbar, las caderas, el sacro o el pubis.

Teniendo en cuenta todo esto, es precisamente durante este periodo, cuando más que nunca, las mujeres deberíamos ser conscientes de los beneficios del ejercicio para la menopausia y de la importancia de seguir una tabla de ejercicios para la menopausia. Todo esto, sin dejar de hacer hincapié en la necesidad de ejercitar el suelo pélvico, la musculatura abdominal profunda y todos los tejidos blandos que están involucrados en mantener una buena estabilidad lumbo-pélvica. Juntos con la práctica de diversos ejercicios, las bolas chinas pueden usarse como complemento a este fortalecimiento del suelo pélvico.

Disfunciones del suelo pélvico más comunes en la menopausia

Sabemos que no todas las mujeres tienen los mismos niveles de hormonas en el cuerpo y, que el riesgo de sufrir alguna de las disfunciones relacionadas con uroginecología, no es igual para todas. Para que entendáis qué lesiones son las más habituales, me centraré en los casos reales que encuentro entre mis pacientes en la edad de menopausia.

Incontinencia urinaria de esfuerzo

La incontinencia urinaria se trata de pérdidas de orina que se producen al toser, estornudar, reír, levantar peso, saltar… Es decir, al realizar esfuerzos. Las mujeres que sufren este tipo de incontinencia presentan una debilidad de los esfínteres de la uretra y de toda la musculatura que rodea la vagina.

En muchas ocasiones, son pacientes que han tenido más de dos partos vaginales con desgarros perineales o con episiotomías y una recuperación posparto inexistente o deficiente. Para evitar la incontinencia urinaria, será necesario realizar ejercicios en la menopausia.

Prolapso de la vejiga o del útero

El prolapso, como ya os expliqué en este artículo, significa el descenso de un órgano. En el caso de estos dos tipos en concreto, nos enfrentamos a un descenso de la vejiga y del útero a través de la vagina.

Cuando la musculatura abdominal, el suelo pélvico y todo el sistema ligamentoso en la pelvis están debilitados, la función de sostén es prácticamente imposible. El peso que ejercen la vejiga y el útero sobre el suelo pélvico hace que este baje y se sobrestire, perdiendo su función de aguantar el peso.

En estos casos, las pacientes notan un bulto, como si hubiera peso en la vagina. Además, suelen tener sensación de pesadez en la región de la vagina y la uretra al levantarse o al coger el peso. Para no presentar estos síntomas, es necesario realizar ejercicios en la menopausia.

Estreñimientos

La disminución del tono de la musculatura abdominal y de la musculatura pélvica hace que el tránsito intestinal sea más lento. Cuando la frecuencia de las deposiciones es inferior a tres a la semana, ya podemos decir que la paciente sufre estreñimiento. Si este estado se prolonga y dura más de un mes, podemos decir que es un estreñimiento crónico.

Dolor lumbar

Debido a la pérdida de la masa ósea en la columna lumbar y en la pelvis, junto con el debilitamiento de la musculatura profunda del abdomen y el suelo pélvico, también llamado como el core; las mujeres a partir de los 60 años tienen más riesgo de sufrir dolor crónico, localizado en la región lumbo-pélvica.

Las molestias se localizan, sobre todo, en la espalda inferior y, además, suelen descender hacia una pierna (glúteo o la parte posterior del muslo). Si a eso añadimos cualquier disfunción al nivel vertebral como, por ejemplo, una desviación de la columna, una protrusión del disco o una hernia discal, es fundamental realizar los tratamientos adecuados y ejercicio terapéutico en la menopausia.

¿Cómo podemos prevenir lesiones del suelo pélvico en la menopausia?

En la prevención, lo más importante es acudir a un ginecólogo con frecuencia para que determine si será necesario recibir algún tratamiento hormonal sustitutivo y para revisar el estado de nuestros órganos pélvicos.

Normalmente, el ginecólogo recomienda acudir a una fisioterapeuta especializada en uroginecología. Ya que así, se podrá valorar el estado de la musculatura del suelo pélvico, abdominal y, si es necesario, para determinar el tipo de la rehabilitación. Aunque, a veces, simplemente hace falta dar las pautas relacionadas con una tabla de ejercicios para la menopausia que podemos hacer en casa.

Para prevenir y, también para reducir los síntomas de las disfunciones que he mencionado en este artículo, lo más importante es realizar el ejercicio en la menopausia adecuado con frecuencia.

¿Qué es lo recomendable para realizar ejercicios en la menopausia?

Os recomiendo que las primeras sesiones sean realizadas bajo la supervisión de una profesional y, después, podréis continuar en casa. También es muy recomendable acudir a clases de pilates en menopausia, donde se realizan ejercicios en grupos reducidos bajo la supervisión de una fisioterapeuta especializada en ginecología.

Aunque, lo más importante de todo esto, como he mencionado anteriormente, es que seamos conscientes de los beneficios del ejercicios para la menopausia.

Tabla de ejercicios para la menopausia

A continuación, os dejo una tabla de ejercicios para la menopausia, enfocados a la tonificación del suelo pélvico, del transverso abdominal y de la musculatura profunda de la espalda.

Para la correcta realización de las actividades y evitar dolores innecesarios, el uso del cinturón pélvico puede ayudarnos a evitarlos.

¿Con qué frecuencia debes practicar esta tabla de ejercicios para la menopausia?

Esta tabla de ejercicios para la menopausia deberíamos practicarlos con una frecuencia de, al menos, dos veces a la semana, con el objetivo de prevenir la incontinencia urinaria, el descenso de los órganos internos, aliviar el dolor lumbar y mejorar el tránsito intestinal. Estos ejercicios son los siguientes:

  1. Toma de conciencia

    Tumbada boca arriba, apoya los pies en la pelota fitball y coloca las piernas en la posición de la rana. Sitúa las manos en las costillas inferiores para notar el movimiento de la caja torácica.

    Cuando tengas la postura, inspira profundamente abriendo las costillas (en lugar de hinchar la tripa, hincha la caja torácica) y, al soltar el aire, contrae el suelo pélvico (cerrar los esfínteres, como si quisieras cerrar el chorrito de pis).

    En este ejercicio de la tabla de ejercicios para la menopausia, las contracciones tienen que ser lentas, mantenidas 10 segundos. Y, la relajación, debería ser todavía más larga, de unos 20 segundos. Repetir 10 veces.

    toma de conciencia

  2. Puente sobre hombros con el fitball

    Tumbada boca arriba, con las piernas dobladas y apoyadas sobre el balón, estira los brazos hacia el techo.

    Cuando adoptes esta postura, toma aire profundamente y, al exhalar, activa la musculatura profunda del abdomen (metiendo el ombligo hacia dentro) y eleva la pelvis y la columna hacia arriba. Se trata de subir vértebra por vértebra, lentamente, controlando no perder el equilibrio. Inhala con el tronco elevado y, al soltar el aire, baja de la misma manera (vértebra por vértebra). Repetir 10 veces.

    En este ejercicio de la tabla de ejercicios para la menopausia, activamos la musculatura profunda del tronco, para tonificarla y mejorar la estabilidad lumbo-pélvica. La primera imagen muestra la posición inicial y, la segunda, la final.

    puente sobre hombros con el fitball, posición inicial

    posición del puente con fitball

  3. Ejercicio hipopresivo

    Tumbada boca arriba, con las piernas dobladas, apoya los talones sobre la pelota. Después, lleva los brazos hacia atrás y colócalos en la posición de hipopresivo: los codos semiflexionados, muñecas flexionadas y gira las manos hacia dentro.

    Realiza 3 respiraciones normales y, en la última espiración, tira todo el aire para que, después, en apnea, expandas la caja torácica (abre las costillas como si quisieras coger aire). Mantén la apnea 10 segundos. Repetir todo 10 veces.

    ejercicios hipopresivos

  4. Equilibrio

    De pie, estira la columna hacia el techo, abre brazos en cruz y apoya un pie sobre el balón. Comenzamos en la posición con una pierna apoyada en la pelota, flexionada a 90 grados.

    Después, coge aire profundamente y, al exhalar, estira la pierna hacia delante (rodando el balón sobre el suelo). Luego, inspirando, vuelve a flexionarla.

    En este ejercicio de la tabla de ejercicios para la menopausia, se trata de estirar y flexionar la pierna sin perder el equilibrio y sin perder la elongación de la columna vertebral. Notarás cómo se activa tu suelo pélvico y la musculatura profunda del abdomen. Haz 10 repeticiones para cada pierna.

    ejercicio de equilibrio

  5. El Core

    La posición inicial es de pie, con las rodillas semiflexionadas (para no cargar la zona lumbar) y las manos apoyadas sobre la pelota (de manera que las muñecas se deberían quedar justo debajo de los hombros).

    Inspira profundamente y, al exhalar, estira la pierna izquierda hacia atrás y el brazo derecho hacia delante. Mantén la posición durante 5-10 segundos, notando cómo se activa la musculatura del abdomen y de la espalda. Repetir 10 veces a cada lado. La primera imagen muestra la posición inicial y, la segunda, la final.

    el core posición inicial

     

    el core, posición final

Esta tabla de ejercicios para la menopausia te ayudará a paliar las posibles disfunciones y lesiones que puedas sufrir en el suelo pélvico. Una musculatura que, sin duda, debemos cuidar.

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