Qué ejercicios abdominales puedes practicar en el embarazo y cuáles evitar a toda costa

La gestación produce muchos cambios posturales, fisiológicos, hormonales, y estructurales en el cuerpo de las mujeres. Durante el primer trimestre no son tan visibles y notables, pero a partir del segundo trimestre (semana 12), ya vamos notando los aumentos de las dimensiones del abdomen y de la pelvis.

Estas modificaciones despiertan, generalmente, en la mujer una voluntad de ‘cuidar la figura’ y, entre los ejercicios más comunes que se piensa ayudan a conseguir dicho objetivo, están los ejercicios abdominales durante el embarazo. Pero no todos se pueden practicar estando embarazada, por lo que en este post repasamos los abdominales más recomendados durante el embarazo y aquellos que no deberías practicar. Pero que no te quepa duda que sí que se pueden hacer abdominales embarazada.

Cada cuerpo es diferente y cada embarazo es totalmente distinto. Hay mujeres que hasta el final del segundo trimestre de embarazo no notan muchos cambios en su cuerpo; mientras otras ya tienen que modificar las actividades cotidianas o rebajar el ritmo de trabajo para poder estar más cómodas.  Durante 9 meses, el vientre es el centro de las transformaciones que presentamos en el embarazo y origina diferentes sensaciones. La cavidad abdominal, al ser una cavidad rodeada por muchas capas musculares va a cambiar y se va a adaptar para el crecimiento del feto y del útero.

Esta adaptación consiste, principalmente, en el mantenimiento del tono muscular a lo largo de la gestación que va a permitir ser un sostén para el útero y el estiramiento de los músculos abdominales que facilitará la distensión natural y aumento de espacio.

¿Es normal que los abdominales se distiendan durante el embarazo?

Sí, la musculatura abdominal superficial, los rectos y los oblicuos externos se van a estirar dentro de su flexibilidad natural, provocando una separación entre las fajas de los rectos y dejando el espacio para el crecimiento del bebé. Es un proceso totalmente natural y necesario para una mujer embarazada. Una diástasis de los rectos abdominales es totalmente normal y no debería ser causa de preocupación, siempre y cuando la separación no supere los 2,5 a 3 centímetros de ancho. Tener los músculos abdominales tonificados y al mismo tiempo elásticos es la clave para prevenir disfunciones en el postparto.

Cuando nuestra musculatura abdominal está demasiado tonificada, es decir, si antes del embarazo teníamos los abdominales marcados y poco elásticos, puede ser que tengamos más riesgo de sufrir una diástasis grave durante y después del embarazo. Así que ejercitar demasiado o no mejorar la flexibilidad de la cavidad abdominal sería un error.

Muchas mujeres deportistas, amantes de los abdominales tradicionales, atletas, corredoras… tienen la musculatura abdominal superficial muy marcada, hipertónica y poco elástica. En estos casos, el tono tan elevado no permite el estiramiento durante el embarazo y se producen roturas en la fascia abdominal. Son más difíciles de tratar y pueden provocar disfunciones en el suelo pélvico.

¿Puedo seguir con ejercicios abdominales durante el embarazo?

Aunque los ejercicios abdominales durante el embarazo están aceptados, hay ciertos ejercicios que están contraindicados durante la gestación. Son ejercicios que aumentan la presión intraabdominal, los que provocan que el ombligo salga hacia fuera y que los rectos se tensen. Los ejemplos de estos ejercicios a evitar son los siguientes:

  • Abdominales tipo ´crunch´ (con la elevación del tronco).

diastasis abdominal recomendaciones

Foto 1: Ejercicio abdominal ´crunch´

  • Planchas frontales.
  • Mantener una posición de ´V´ (ejercicio habitual de pilates).
  • Ejercicio ´Roll Up´, desde posición tumbada nos incorporamos vértebra a vértebra.
  • Ejercicio para abdominales oblicuos con elevación del tronco.

Todos estos ejemplos son los ejercicios abdominales que activan principalmente los rectos y que aumentan la presión intraabdominal. Provocan mayor separación entre las fajas de los rectos, hacen que los órganos pélvicos desciendan más y debiliten el suelo pélvico.

¿Qué ejercicios abdominales durante el embarazo se recomiendan?

En los entrenamientos con mis pacientes embarazadas siempre suelo mandar la misma pauta respecto al trabajo de la musculatura abdominal: haz todos los ejercicios abdominales que te permitan activar al mismo tiempo tu suelo pélvico para un parto sin lesiones.

¿Es posible realizar un ejercicio tipo ´crunch´ y a la vez contraer el piso pélvico?

Definitivamente no. Así que durante el embarazo todos los ejercicios para la faja abdominal se van a enfocar en activar los músculos internos: el transverso y los oblicuos internos. Son ejercicios que realizamos con la columna elongada (nunca flexionada), con la pelvis en la posición neutra y con la adecuada respiración. Durante la exhalación se activa la faja abdominal profunda y el suelo pélvico. Jamás al revés. Primero, trabajamos en las posturas horizontales, sin movimientos de las extremidades y después, poco a poco añadimos cambios posturales y el movimiento corporal.

  1. Primer paso: Toma de conciencia

Para la toma de conciencia de la musculatura abdominal profunda necesitaremos una pelota pequeña softball y una toalla pequeña.

Nos tumbamos boca arriba, con las piernas flexionadas. Para colocar la pelvis en la posición neutra, enrollamos la toalla y la ponemos debajo de las lumbares (permitiendo que la columna lumbar mantenga su curvatura natural). A continuación, colocamos la pelota softball entre las rodillas.

Ejercicio de toma de conciencia

Foto 2: Toma de conciencia

Cogemos aire abriendo la caja torácica y al soltar aire activamos el transverso abdominal, haciendo fuerza con los abdominales hacia dentro (como si quisiéramos abrazar el bebé). A la vez que activamos el transverso, apretamos el balón y contraemos el suelo pélvico. Mantenemos la contracción durante 10 segundos y al inspirar relajamos. Repetimos entre 10 y 20 veces.

2. Segundo paso: Contracción de la faja abdominal con resistencia

Para conseguir el trabajo muscular con resistencia nos colocaremos en cuadrupedia, y activaremos la faja abdominal contra la fuerza de la gravedad y contra el peso que ejerce el bebé.

Ejercicio abdominal de resistencia para embarazadas

Foto 3: Ejercicio abdominal con resistencia

Para la realización, nos apoyamos sobre el balón de pilates de tamaño medio y separamos las rodillas al ancho de las caderas. La tripa debería estar fuera de la pelota. Cogemos aire profundo y al soltar activamos el suelo pélvico y el transverso abdominal, como una sensación de ´sujetar el bebé, hacer como si quisiéramos meterlo más hacia dentro´. Mantenemos la contracción durante 10 segundos y al inspirar relajamos. Repetimos entre 10 y 20 veces.

3. Tercer paso: Ejercicios de tonificación con movimiento

El siguiente paso es añadir el movimiento a la activación muscular. Un ejemplo sería el ejercicio de plancha lateral, con las piernas flexionadas. Es importante saber activar correctamente la faja profunda del abdomen para poder pasar a las planchas laterales.

Si todavía no estáis seguras si lo hacéis bien, antes de comenzar con este ejercicio visitad una fisioterapeuta especializada en ejercicio prenatal para que os lo explique.

Plancha lateral

Foto 4: Plancha lateral con piernas flexionadas.

Para llevar a cabo este ejercicio abdominal durante el embarazo, nos colocamos de lado, flexionamos las rodillas y nos apoyamos sobre el antebrazo (el codo debe estar debajo del hombro). Cogemos aire profundo y, al soltar, activamos el transverso abdominal y el suelo pélvico y elevamos el tronco hacia el techo. Inspirando, bajamos a la colchoneta.

Durante el movimiento de llevar la pelvis hacia arriba se activa la faja pélvica y abdominal. Es importante que observemos si el ombligo se queda ´metido´. Si protruye (sale hacia fuera) es una señal de que este ejercicio genera demasiada presión en el vientre bajo. Repetimos entre 10 y 15 veces a cada lado.

4. Cuarto paso: Flexibilizar

Como he comentado antes, si los abdominales están demasiado tensos y no tienen suficiente flexibilidad, probablemente se va a producir una diástasis patológica, o incluso una rotura de la membrana que une los rectos. Así que siempre, antes o después de esta rutina, añadimos un ejercicio de estiramiento.

Estiramiento abdominal embarazo

Foto 5: Estiramiento abdominal.

En la posición de pie, cruzar las piernas y colocar el pie izquierdo delante del pie derecho. Elevar el brazo izquierdo hacia arriba e inclinar el tronco hacia el lado contrario, formando una ´C´. Debemos de notar un estiramiento suave en la ingle, lateral del abdomen, costado y en la axila. Después cambiamos de lado. Repetimos entre 10 – 15 veces a cada lado.

¿Qué pautas debería seguir para mantener mi abdomen en forma en el embarazo?

Como con cualquier otro ejercicio, una buena ejecución es fundamental para mantener un buen tono y buena elasticidad. Así que si no tenemos claro cómo contraer correctamente el suelo pélvico y la faja abdominal, es recomendable acudir a clases preparto y practicar ejercicios bajo la supervisión de una fisioterapeuta especializada en obstetricia.

Para que el ejercicio sea eficaz debemos de seguir las siguientes pautas:

  • Los ejercicios abdominales durante el embarazo deben de practicarse antes de comer (nunca con el estómago lleno).
  • La frecuencia debe de ser, como mínimo, 2 veces por semana.
  • Debemos llevar ropa cómoda, pantalón elástico que nos permita sentir la contracción muscular.
  • Comenzamos al cumplir el primer trimestre y seguimos hasta el final del embarazo.
  • Antes de empezar, avisamos a nuestro ginecólogo sobre la actividad que vamos a iniciar.
  • Utilizamos pelotas pequeñas, grandes, cojines hinchables, para activar la musculatura mejor.
  • Cualquier molestia en el vientre, contracción prolongada, sangrado, mareos, dificultades al respirar… deberían ser una señal de que algo está pasando y deberíamos acudir al médico.
  • El ejercicio siempre va a ser más efectivo si se practica bajo la supervisión de una profesional especializada en pilates prenatal.

Ahora ya sabes que puede hacer abdominales una embarazada, así como todo aquello que se debe tener en cuenta para que sean seguros y aporten beneficios.

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Sobre la autora

Agata Krupa

Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico e incontinencia urinaria.

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