Cómo prevenir y tratar el dolor lumbar durante el embarazo

Cómo prevenir y tratar el dolor lumbar en el embarazo

Más de la mitad de las mujeres ha sufrido el dolor de espalda por lo menos una vez en la vida. Aproximadamente, el 70% de las mujeres embarazadas tiene molestias en la zona lumbar y en la región pélvica, que se conoce como dolor lumbopélvico o más comúnmente: dolor lumbar.

Dolor lumbar embarazo

Es una complicación muy común en el embarazo, ya que está relacionada con cambios musculoesqueléticos que son necesarios para el crecimiento del vientre y de la pelvis. El dolor lumbar en el embarazo suele afectar a la calidad de vida diaria de las embarazadas y dificulta sus actividades laborales, cuidar de sus hijos, realizar deporte, u ocuparse de las labores domésticas.

¿Cuáles son las características del dolor lumbopélvico?

  • Dolor localizado en la región lumbar: se trata de la parte inferior de la columna vertebral, por debajo del borde costal y por encima de los glúteos. Puede ser localizado sólo en la región glútea, entre la cresta ilíaca y el pliegue del glúteo. En algunas ocasiones, el dolor lumbar del embarazo puede irradiar hacia la zona del pubis o hacia la cara posterior de la pierna o el pie (ciática del embarazo). Si el problema afecta sólo a la columna lumbar, las pacientes suelen notar el dolor profundo bilateral en la columna vertebral. En caso de una carga muscular más amplia, que se extiende hacia los glúteos, pelvis, piernas… el dolor se nota como una molestia superficial uni o bilateral.
  • Limitación de movimientos: en caso de dolor localizado en la zona de la pelvis, las pacientes suelen notar más molestias en las posiciones verticales (sentadas o de pie), en posturas prolongadas y al caminar. En caso de dolor lumbar, las mujeres embarazadas notan más molestia cuando cambian de posición. Por ejemplo pasar de flexión de la columna vertebral a la extensión (agacharse e inclinar el tronco hacia delante y después estirar piernas y extender la columna).
  • Sensación de atrapamiento (bloqueo) de las piernas: las embarazadas notan que tienen menos movilidad en las articulaciones de las caderas.
  • Limitación del rango de movimiento lumbar: los movimientos como agacharse para coger bolsas de la compra, levantar un objeto del suelo, levantarse de la cama… son muy limitados por el dolor o por el bloqueo articular.
  • Ciática: dolor que se inicia en la región lumbar y desciende hacia un lado (glúteo, la parte posterior de la pierna, incluso hasta el pie). En la exploración fisioterapéutica se presenta irritación del nervio ciático y el tono muscular aumentado en todo el recorrido del nervio.

¿Cuándo aparece el dolor lumbar en el embarazo?

El dolor lumbar en el embarazo es de carácter intermitente y puede ser provocado por el mantenimiento prolongado de posiciones mantenidas o de actividades como estar de pie, caminar o estar sentada durante mucho tiempo (normalmente aparece a los 20-30 minutos tras iniciar la actividad).

La mayor frecuencia de aparición del dolor lumbar es entre la semana 22 y 36 del embarazo. Es cuando los cambios posturales son muy visibles y afectan a la columna vertebral y todo el sistema muscular. Normalmente, tras los tres primeros meses del parto, la sintomatología desaparece espontáneamente, aunque también es importante seguir haciendo ejercicios.

¿Cómo prevenir y/o tratar el dolor lumbar en el embarazo?

A pesar del proceso fisiológico de adaptación de la columna vertebral al embarazo, las molestias se producen cuando el vientre está muy abultado y ejerce una gran carga para los músculos lumbares. Otro factor muy importante es la relajación de la musculatura abdominal profunda, que tiene función de sostener y proteger la columna vertebral. La falta de potencia de los glúteos, el sedentarismo y el aumento de peso son las causas más comunes del dolor lumbar durante el embarazo.

Lo mejor que las embarazadas pueden hacer para prevenir las molestias de espalda es evitar el sobrepeso (no aumentar más de 15kg a lo largo del embarazo), realizar ejercicios con frecuencia, no llevar zapatos de tacón alto, evitar estar en la misma posición más de 2 horas seguidas, no cargar peso y adoptar una serie de posturas correctas:

  • Sentarse con la espalda apoyada y con la pelvis neutra (notar el apoyo de los glúteos, colocar un cojín en la curvatura lumbar). Lo incorrecto es sentarse con la pelvis hundida y la espalda redondeada.
  • Acostarse de lado y no boca arriba.
  • Levantarse de la silla o de la cama con cuidado (evitando movimientos bruscos).

Ejercicios para el dolor lumbar durante el embarazo

Para prevenir o aliviar dolor localizado en la zona lumbar o en la zona de la pelvis es muy importante realizar ejercicios suaves que ayuden a mantener la musculatura abdominal profunda fuerte, realizar estiramientos de la musculatura lumbar, y mantener buena movilidad de la pelvis.

A la hora de practicar cualquier tipo de actividad, usar un cinturón pélvico reducirá tus dolores y facilitará el ejercicio. Una buena opción para ello es apostar por el cinturón Physiomant Confort si tenemos una talla superior a la 40; y el Physiomat Tonic si es inferior tu talla.

Os proponemos varios ejercicios que podéis hacer en casa (siempre y cuando el ginecólogo no lo haya contraindicado por terceros motivos):

  1. Rotación de la pelvis

    Tumbada boca arriba, con piernas dobladas y brazos abiertos en cruz. Realizar el movimiento de rotar la pelvis de un lado a otro, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Empezar con el movimiento pequeño y si no hay dolor aumentar progresivamente el rango del movimiento (llevando las rodillas de un lado al otro). Este ejercicio provoca una rotación de la pelvis y de la columna, moviliza las vértebras lumbares y relaja la musculatura de la espalda baja.

    Ejercicio rotación de la pelvis

    Rotación de la pelvis

  2. Estiramiento del cuadrado lumbar y glúteo

    Tumbada boca arriba, con piernas estiradas y brazos abiertos en cruz. Elevar la pierna izquierda (doblada) e inclinarla hacia el lado derecho y apoyar el pie en el suelo. Girar la cabeza hacia el lado contrario de la pierna. Permanecer en la posición un minuto y después cambiar de pierna. Este ejercicio es un estiramiento de la zona sacro-lumbar y del glúteo. Este tipo de ejercicio es muy beneficioso en caso de sufrir dolores de ciática en el embarazo, que también se pueden tratar.

    Estiramiento del cuadro lumbar y glúteo

  3. Estiramiento de los músculos psoas e ilíaco

    Es un conjunto muscular muy importante en tratamientos de dolor lumbar, ya que se suele acortar (pierde su flexibilidad) durante el embarazo. Cuando el psoas está corto, la postura es con la zona lumbar muy arqueada y con el culete bastante salido. A lo largo del embarazo es fundamental mantener este conjunto muscular flexible para prevenir dolores lumbares y carga muscular en la región posterior de la pelvis.

    Para estirarlo hay que colocarse en la posición con una rodilla apoyada en el suelo y la otra pierna flexionada y el pie apoyado. Los ángulos de la pierna trasera deben estar a unos 90º más o menos. Podemos apoyarnos sobre un balón grande para mantener el equilibrio. Manteniendo la espalda recta, desplazar todo el cuerpo hacia delante, hasta que notemos tensión en la zona de la ingle.

    Estiramiento de los músculos psoas e ilíaco

  4. Ejercicio de tonificación del transverso abdominal

    En posición a cuatro patas, colocar las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantener la columna estirada. Al inspirar, relajar la musculatura abdominal (dejar que el vientre y el ombligo caigan hacia el suelo, pero sin curvar la columna lumbar) y al soltar el aire llevar el ombligo hacia dentro, tensando la musculatura abdominal.

    Este ejercicio activa la musculatura profunda del abdomen y la musculatura que estabiliza el tronco. Es importante realizarlo sin cambiar la posición de la pelvis ni de la columna vertebral.

    Tonificación abdominal

    Ejercicios de tonificación abdominal

  5. Estiramiento del músculo cuadrado lumbar

    Sentada sobre el balón grande, con las piernas separadas, elevar el brazo derecho y llevarlo hacia el otro lado (por encima de la cabeza) inclinando todo el tronco (flexión lateral). Permanecer unos segundos con el tronco inclinado y volver a la posición inicial. Cambiar de lado.

    Este ejercicio es importante para flexibilizar el músculo cuadrado lumbar, que sufre mucha carga y tensión durante el embarazo. La flexión lateral de la columna mejora la flexibilidad de la musculatura paravertebral y hace más elástica la musculatura de la caja torácica.

    Músculo cuadrado lumbar

    Ejercicios músculo cuadrado lumbar

Practicando estos ejercicios con una frecuencia mínima de 3 veces a la semana, se mejora la movilidad de la columna lumbar y de la pelvis y se reduce la carga muscular en las zonas afectadas. En cambio, si el dolor es muy frecuente y no se reduce después de 2 semanas practicando los ejercicios, es importante acudir a un fisioterapeuta especializado para que valore cuál es el origen del dolor y realice un tratamiento especializado.

La rehabilitación obstétrica propone varios tratamientos para el dolor lumbar del embarazo, pélvico o para la ciática:

  • Masaje descontracturante en la zona lumbar, glúteos y piernas.
  • Reeducación postural (corrección de la postura mediante los ejercicios, estiramientos, ejercicios propioceptivos).
  • Movilizaciones de la columna y de la pelvis.
  • Kinesiotaping.
  • Estiramientos pasivos (realizados por el fisioterpaeuta).
  • Medidas de soporte externo (fajas pélvicas).
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Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico e incontinencia urinaria.

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