El método Kegel y los mejores ejercicios de pilates para fortalecer el suelo pélvico

¿Quién de nosotras no ha escuchado o leído en alguna ocasión sobre los ejercicios y el método Kegel y lo beneficiosos que son y ha intentado practicarlos en casa? Cuando algo se pone de moda, también crece la desinformación al respecto y, es por eso, que puede haber contenido en la red equivocado al respecto. Por este motivo, hemos preparado este artículo sobre los mejores ejercicios para suelo pélvico basados en el método Kegel.

Historia del método Kegel en mujeres

Como hemos comentado en más de una ocasión, hoy en día la concienciación sobre cuidar el suelo pélvico es más frecuente. Pero, en el pasado, miles de mujeres sufrían en silencio las dolencias derivadas de una musculatura pélvica poco trabajada.

Pues bien, el método de Kegel para mujeres, es una de las más antiguas rutinas de ejercicios enfocados a trabajar el suelo pélvico y, también, uno de los más recomendados por ginecólogos.

Por eso, no en vano, hace poco el método de Kegel ha sido incluido por la prestigiosa Universidad de Harvard como una de las cinco actividades físicas más recomendadas para el cuerpo humano.

El método Kegel para mujeres está de moda

En mi experiencia como fisioterapeuta especializada en suelo pélvico, a menudo observo a mujeres que se dejan llevar por la “fama” de esta metodología o a las que les han recomendado seguir el método de Kegel para mujeres, pero sin antes haber tenido una valoración del estado de su suelo pélvico.

Es crucial que sea un profesional cualificado el que determine si estos ejercicios son adecuados o no para la mujer, pues se pueden dar casos en los que estén contraindicados.

Entonces, ¿en qué se basa el método Kegel en mujeres y cuándo podemos practicarlo? ¿Se pueden practicar los ejercicios de Kegel durante el embarazo? ¿Es correcto contraer los músculos de Kegel mientras orinamos? Y, ¿cuánto tiempo debería durar la contracción? Éstas son algunas de las preguntas frecuentes que vamos a aclarar en este artículo en el que analizamos a fondo el entrenamiento basado en el método de Kegel.

¿Qué son los ejercicios basados en el método de Kegel?

Los ejercicios basados en el método de Kegel, son ejercicios de contracción voluntaria del suelo pélvico. Esta contracción voluntaria es una acción muscular realizada por nosotras a conciencia.

Consisten en contraer los músculos que cierran los esfínteres de la uretra y del recto y los músculos que sostienen los órganos internos de la pelvis. La contracción más notable es la del músculo pubocoxígeo, que se encuentra en la parte media del periné. El uso de las bolas chinas potencia el trabajo y los resultados del método Kegel.

¿Cómo se realizan los ejercicios de Kegel en mujeres?

El ejemplo más gráfico que suele utilizarse para entender en qué consisten, es imaginar que quisieras cortar el chorro de la orina. Ya que, así, estarás contrayendo estos músculos y cerrando esfínteres. Otro ejemplo, puede ser imaginar que quieres retener gases o cerrar la vagina o el ano.

Lo importante es realizarlo sintiendo sólo la activación de la musculatura profunda de la pelvis y no activar la musculatura superficial, es decir, los glúteos, la cara interna de los muslos o los cuádriceps.

¿Es recomendable usar el método Kegel mientras orinamos?

No es recomendable practicar el método Kegel mientras orinamos, pues cortar el chorro de orina puede provocar una infección de las vías urinarias y cambiar la fisiología del proceso de la micción. Lo normal, es que los músculos se relajen mientras orinamos o defecamos. La contracción sirve para retener orina, gases y/o heces.

¿En qué postura se practican los ejercicios de Kegel?

En el postparto, cuando el suelo pélvico está muy debilitado o dañado por las episiotomías o desgarros, se recomienda seguir el método Kegel en posiciones horizontales (tumbada). En las posiciones verticales (sentada o de pie), aumenta la presión dentro de la cavidad abdominal y nos resulta más difícil contraer y subir los músculos del suelo pélvico.

Método Kegel mujeres en el postparto

Pasos para seguir el método Kegel en el postparto:

• Túmbate boca arriba (en horizontal, como en la imagen), con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Coloca la pelvis en posición neutra: en esta posición, el hueso sacro debería estás apoyado en el suelo, mantener la curvatura lumbar natural y las crestas ilíacas alineadas.
• Coge aire profundamente y. mientras lo sueltas, contrae los músculos del suelo pélvico y súbelos hacia arriba (en dirección hacia el esternón).
• Acuérdate de que hay que contraer mientras tiras el aire y no quedándote en apnea.
• Mantén la contracción durante 5 segundos y la relajación 5 segundos más.

Método Kegel si no estás en el postparto

Si no estás en el postparto y quieres incorporar los ejercicios de Kegel a tu rutina diaria de entrenamiento o quieres mejorar la fuerza de tu suelo pélvico porque sufres incontinencia urinaria o cualquier otra disfunción ginecológica, lo más recomendable sería practicar los ejercicios de Kegel avanzados.

Las pautas técnicas son similares a las anteriores, pero se añaden otras posturas. Como, por ejemplo, en estos ejercicio de método Kegel podemos estar sentadas en la pelota fitball, de pie con el tronco inclinado hacia delante, a cuatro patas, tumbada de lado, tumbada boca abajo y más.

Método de Kegel en cuadrupedia

• Coloca las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas para que tu columna vertebral y la pelvis estén en la posición neutra.
• Coge aire profundamente y, al exhalar, contrae el suelo pélvico y llévalo hacia el esternón.
• En esta posición nos cuesta más activarlo, ya que nos dificulta la fuerza de la gravedad. Por lo tanto, tenemos que hacer más fuerza para realizar las contracciones correctamente.
• La duración de la contracción es de 5 segundos y la de la relajación también 5 segundos.

Método de Kegel para mujeres en posición sentada con un fitball

• Sentada en una pelota grande de pilates fitball, separa los pies al ancho de las caderas y apoya las manos en los muslos para no hacer fuerza con los hombros.
• Estira la columna vertebral hacia arriba (como si quisieras crecer) y colocar la pelvis en una posición neutra (nota el apoyo de los isquiones y del periné en el balón).
• Coge aire profundamente y, al exhalar, contrae el suelo pélvico y llévalo hacia arriba. Piensa que tu suelo pélvico es un ascensor y tienes que cerrarlo y, a continuación, llévalo hasta la altura del ombligo.
• La duración de la contracción es de 5 segundos y la de la relajación 5 segundos más.

Método de Kegel de pie con el tronco inclinado hacia delante

• Esta postura requiere, por parte de la paciente, de un buen control de la musculatura postural, ya que hay que mantener el equilibrio y la columna estirada.
• Ponte de pie, con los tobillos separados al ancho de las caderas y dobla ligeramente las rodillas.
• Inclina el tronco hacia delante manteniendo la curvatura lumbar (doblando las caderas y no las lumbares).
• Apoya las palmas de las manos en la pelota grande (si no tienes el balón, apoya las manos en una silla alta).
• Coge aire profundamente y, mientras lo sueltas, contrae el suelo pélvico y llévalo hacia el esternón. Mantén la contracción 5 segundos y la relajación 5 segundos más.

¿Qué pautas técnicas debo seguir practicando Kegels?

Para sacar el máximo partido al método Kegel, debes practicar los ejercicios evitando estos errores frecuentes, que presentamos a continuación, y siguiendo nuestras indicaciones. Las pautas técnicas generales para los ejercicios Kegel, son las siguientes:

• Fuerza de la contracción submáxima: activa el suelo pélvico siempre con el 80% de tu fuerza máxima (fuerza submáxima) y nunca con el 100%. Las contracciones submáximas son suficientes y no provocarán una contracción refleja del recto abdominal.
• Contrae cuando sueltas aire y relaja cuando coges aire.
• Acuérdate de los tiempos de relajación: si activas la musculatura durante 5 segundos, la relajación debería durar lo mismo.
• Velocidad media: siempre sincronizada con tu respiración natural.
• Postura correcta: mantén siempre la pelvis en posición neutra y la columna vertebral estirada.
• Dedícate tiempo: el método Kegel requiere espacio, tiempo, concentración e intimidad. Realizarlos en cualquier lugar como en el coche, en una parada de autobús o en el trabajo estando sentada, conlleva mayores probabilidades de que los hagas en posturas incorrectas. Por lo tanto, serán menos efectivos.
• Constancia: como cualquier otro ejercicio, el método Kegel tiene que incorporarse como una rutina más dentro de nuestra vida.

¿Cuándo no se pueden practicar ejercicios de Kegel?

Realizar una valoración inicial del suelo pélvico con un fisioterapeuta especializado antes de comenzar a practicar los ejercicios basados en el método Kegel es lo más recomendable.

Especialmente, en el caso de mujeres embarazadas, pacientes en postparto o las mujeres que sienten que tienen esta zona más debilitada o presentan pérdidas de orina.

Además, puede ser que en algunas disfunciones, los ejercicios de Kegel no estén recomendados, o incluso sean perjudiciales. No deberíamos practicarlos en caso de:

• Vaginismo
• Dispareunia
• Dolor pélvico crónico
• Hipertonía del suelo pélvico
• Cicatrices dolorosas en el periné