¿Puedo hacer entrenamiento de fuerza en el embarazo? Ejercicios seguros para embarazadas y sus beneficios para el parto

mujer embarazada entrenando fuerza

Durante el embarazo se producen multitud de cambios físicos, psicológicos y hormonales que pueden repercutir en el estado de salud general de la mujer. Por ejemplo, es habitual que a partir de la semana 20 de embarazo, aparezca dolor lumbar durante el embarazo, ciática o seamos más propensas al cansancio. Y son cambios que pueden permanecer durante todo el embarazo y hacerse más visibles en el postparto, por lo que la práctica de ejercicio físico de forma regular durante la gestación ayuda a prevenir o disminuir todas las molestias tan comunes entre las embarazadas. Pero, ¿puedo hacer entrenamiento de fuerza estando embarazada?

La propia Organización Mundial de la Salud recomienda a las embarazadas un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física, obviamente siempre que no haya contraindicaciones. Por actividad física debemos entender los entrenamientos donde, como mínimo, se alcance una intensidad moderada. Por tanto, el entrenamiento de fuerza con peso adaptado a cada mujer y con posturas compatibles con el estado en el que nos encontramos, influye en una buena preparación al parto natural. 

 

¿Qué es y qué beneficios tiene el entrenamiento de fuerza para las embarazadas?

 

El entrenamiento de fuerza consiste en realizar los ejercicios con cargas externas o con el peso del propio cuerpo. Se suelen utilizar materiales con diferentes pesos, por ejemplo mancuernas, bandas elásticas, kettlebells o ‘pesas rusas’, barras y discos con peso. La frecuencia del entrenamiento de fuerza en mujeres embarazadas debe estar entre 1 y 2 veces por semana, combinándolo con ejercicio cardiovascular como por ejemplo natación, aquafitness, caminatas, elíptica. La realización de ejercicios de fuerza tiene beneficios tan relevantes como los que destacamos a continuación:

  • Mejoran la postura y previenen el dolor lumbar. El fortalecimiento de los grandes grupos musculares como la espalda o los glúteos ayuda en mejorar el soporte para la columna lumbar y la pelvis, sobre todo en el tercer trimestre.
  • Facilitan el trabajo de parto. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza realizado mínimo 2 veces por semana reduce la tasa de las cesáreas y acorta la segunda fase del parto natural (expulsivo). Esto se debe a mayor resistencia cardio-muscular de la mujer durante el esfuerzo del parto. 
  • Mejoran la recuperación postparto. El ejercicio de fuerza realizado durante toda la gestación reduce la prevalencia de la depresión postparto, mejora la autoestima de la mujer y el estado muscular de todo el cuerpo después de dar a luz.
  • Se considera como una herramienta en la reducción de los niveles de glucosa en la sangre y por lo tanto previenen la diabetes gestacional. 
  • Ayuda en el control del peso corporal de la gestante. Previenen el sobrepeso y la baja autoestima de la mujer embarazada. 

¿Cómo son los ejercicios de fuerza que podemos practicar durante el embarazo?

Os presentamos varios ejercicios con cargas (kettlebell) que pueden practicar las mujeres embarazadas sin contraindicaciones para realizar actividad física. Se deben realizar con el calzado adecuado, correcta técnica de la ejecución y respiración. Son aptos para cada trimestre de embarazo, hasta la semana 40. 

1.Sentadilla con press de hombros (kettlebell).

ejercicio de fuerza para embarazada

 

 

 

 

 

 

 

 

En este ejercicio realizamos una sentadilla común, añadiendo la elevación de la pesa en la subida. 

Separamos los pies a lo ancho de los hombros. Inspirando, bajamos a la posición de sentadilla (flexionando las caderas y las rodillas), y exhalando, elevamos la pesa extendiendo los brazos y las piernas al mismo tiempo. Controlamos la zona abdominal durante la subida: expulsando el aire contraemos el transverso abdominal ´recogiendo la tripa hacia dentro y hacia arriba´. 

Realizamos 3 series de 10 a 12 sentadillas.

  2.Puente sobre hombros (kettlebell).

mujer embarazada realizando ejercicio de fuerza en el suelo

rutina de ejercicio para embarazada paso 2

 

 

 

 

 

 

 

 

En este ejercicio elevamos la parte inferior del tronco hasta quedarnos apoyadas sobre las escápulas y los hombros. Podemos realizarlo con una pierna elevada o apoyando ambos pies sobre el suelo. Colocamos la pesa encima de la cadera, en el lado de la pierna de apoyo. Mientras expulsamos el aire, elevamos lentamente las caderas y el tronco hacia arriba. Inspirando, bajamos al suelo. 

Realizamos 10-15 elevaciones con cada pierna y 3 series.

3.Ejercicio abdominal isométrico en cuadrupedia (sin peso).

mujer embarazada fortaleciendo abdomenejercicios para fortalecer abdomen en el embarazado

 

 

 

 

 

 

 

 

Ejercitar la faja abdominal de forma adecuada a lo largo del embarazo es fundamental para prevenir la diástasis abdominal y prepararnos para el parto. Este ejercicio requiere una adecuada ejecución ya que si se realiza de forma incorrecta puede ser perjudicial.

En cuadrupedia, cogemos el aire y, al soltarlo, activamos el abdomen hacia dentro y elevamos las rodillas del suelo unos 2 cm. Después, sin perder la activación abdominal, estiramos una pierna hacia atrás (sin que la rodilla contraria baje al suelo), luego estiramos la otra pierna y bajamos al suelo. Son dos movimientos rápidos realizados en una exhalación larga, con el control y con la correcta activación de la faja abdominal.  Importante, la tripa y el ombligo en ningún momento deben salir hacia fuera.

Realizamos entre 8 y 10 repeticiones a cada pierna durante 3 series.

4.Peso muerto a una pierna (con kettlebell).

practicando ejercicio peso muerto estando embarazadaejercicio fuerza peso muerto embarazo

 

 

 

 

 

 

 

 

Es un ejercicio que combina el trabajo de fuerza (la pierna, la zona lumbar de la espalda y el abdomen) y el equilibrio. 

En la posición inicial levantamos una pierna (flexionando las rodillas a 90º), sostenemos con la mano del lado contrario la kettlebell. Cogemos el aire y, al soltarlo, llevamos la pierna hacia atrás y al mismo tiempo inclinamos el tronco hacia delante dejando caer la pesa hacia abajo (pero sin tocar el suelo). Inspirando, volvemos a la posición inicial. 

Realizamos 10 repeticiones con cada pierna, en 3 series. 

5.Plancha lateral (sin peso).

embarazada plancha lateral ejercicio fuerza ejercicio para ganar fuerza durante el embarazo

 

 

 

 

 

 

 

 

Es un fantástico ejercicio abdominal que pueden realizar las mujeres embarazadas hasta la recta final de la gestación. Las que tenemos más fuerza podemos ejecutarlo con ambas piernas estiradas y las mujeres con menos fuerza pueden apoyar la rodilla de la pierna inferior sobre el suelo y extender sólo la pierna superior. 

Inspirando llevamos el brazo superior hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que se quede paralelo al suelo y, al expulsar el aire, apretamos la faja abdominal hacia dentro y llevamos el brazo en dirección hacia la cadera. En cada exhalación hay que contraer el transverso del abdomen como si quisiéramos ‘abrazar al bebé’. 

Realizamos 15 repeticiones a cada lado, entre 2 y 3 series.

6.Ejercicio abdominal en la posición de rodillas (sin peso).

mujer embarazada fortaleciendo abdomen

ejercicios de fuerza para embarazadas

 

 

 

 

 

 

 

 

Otro ejemplo de un ejercicio abdominal apto para las mujeres embarazadas.  En la posición de rodillas inclinamos el tronco hacia atrás mientras expulsamos el aire. La respiración (exhalación) ayuda a activar la musculatura abdominal profunda en el movimiento de la bajada del tronco. Debemos sentir que el abdomen se aplana ligeramente y que el ombligo ‘entra hacia dentro’. 

Hay que inclinar todo el cuerpo hacia atrás en bloque, manteniendo la rodilla, la cadera y el hombro alineados. 

Realizamos 10 inclinaciones, 3 series. 

 

¿Se pueden realizar los ejercicios de fuerza durante el primer y el último trimestre?

especialista en fisioterapia para embarazadas

 

Sí, estos ejercicios se deben practicar durante todo el embarazo. Siempre hay que descartar las contraindicaciones generales para la práctica del deporte como por ejemplo:

  • Placenta previa.
  • Sangrado vaginal.
  • Acortamiento precoz del cuello uterino.
  • Hipertensión arterial.
  • Retraso en el crecimiento fetal.
  • Hematoma intrauterino.
  • Infección de orina activa. 

 

El primer trimestre es un periodo en el que las mujeres habitualmente dejan de practicar el deporte por miedo de abortar. Hoy en día no existe ningún estudio científico que avale la teoría de que la práctica del deporte puede causar un aborto en las primeras 12 semanas. Así que, por regla general, todas las mujeres sin contraindicaciones médicas pueden hacer ejercicio físico en el primer trimestre. Si se desea, se puede adaptar la intensidad del mismo.

El tercer trimestre es también totalmente seguro para la práctica del deporte, incluidos los ejercicios de fuerza. Se ha demostrado en varios estudios que la actividad física en las últimas semanas del embarazo reduce la sensación de fatiga, prepara la faja abdominal y la pelvis para el parto y no aumenta el riesgo de ponerse de parto antes de la fecha. 

Os recomendamos antes de empezar a practicar ejercicio con regularidad acudir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y evaluar el estado del abdomen, de la musculatura perineal y aprender cómo activar estos grupos musculares en los ejercicios presentados. Cada embarazo y cada cuerpo es diferente y necesitamos adaptar los entrenamientos a las necesidades de cada una. También es recomendable la práctica del ejercicio de fuerza con profesionales del entrenamiento y la educación física, al menos para tomar conciencia de las correctas posturas y ejecuciones de los principales ejercicios.

 

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Sobre la autora

Agata Krupa

Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico e incontinencia urinaria.