Ejercicios para tener un vientre plano sin dañar tu suelo pélvico

ejercicios vientre plano

Que conste y vaya por delante que tener un vientre plano no se va a conseguir sólo con ejercicios, y que tampoco tener los abdominales marcados es sinónimo de un cuerpo sano. Como en todo, se trata de combinar adecuadamente la alimentación, el ejercicio, y también interviene la fisionomía y genética de cada persona. Pero, con toda la información que abunda en Internet respecto a cómo conseguir un vientre plano, prefiero que si vas a intentarlo, al menos no lesiones tu suelo pélvico.

Empiezo con la parte más teórica, pues tus abdominales no sólo sirven para lucir en una foto, sino que tienen un papel fisiológico fundamental. El rol de los músculos abdominales se relaciona con prácticamente todos los movimientos que realiza el cuerpo. La faja abdominal permite la flexión y la rotación del tronco, movimientos muy  importantes en nuestro día a día. Los abdominales ayudan a la musculatura de la caja torácica a ejecutar la correcta respiración, nos mantienen erguidas y estabilizan la columna vertebral. 

Pero, la función más importante de todas, es la de comprimir los órganos internos y permitir que se queden estables y ´en su sitio´. Gracias a unos abdominales fuertes, nuestros intestinos, estómago, útero o vejiga están protegidos frente a los impactos, movimientos bruscos y frente a los aumentos de la presión, como puede ser la tos, estornudos o pujos. Sin ello, cada esfuerzo provocaría un desplazamiento de las vísceras y crearía el efecto prolapsante en el suelo pélvico

¿En qué etapas de la vida de la mujer hay que cuidar más el abdomen?

abdominales embarazo

Sin duda, el embarazo es el estado en el cual vamos a experimentar muchos cambios fisiológicos, y sobre todo, visibles en la faja abdominal. Por eso, es importante fortalecer la musculatura abdominal ya desde antes y que no nos entren las prisas tras habernos quedado embarazadas.

Durante la gestación, los abdominales se distienden permitiendo que el útero y el feto crezcan. La aponeurosis que conecta los rectos abdominales cede y hace que aparezca la diástasis abdominal, común en casi el 80% de las embarazadas. Si te aparece, no te preocupes, son cambios y adaptaciones del cuerpo de la mujer absolutamente normales y necesarios para el desarrollo del bebé. 

Durante el embarazo es crucial saber qué tipo de ejercicios son perjudiciales y entrenar bajo la supervisión de profesionales. Las embarazadas deben enfocar el entrenamiento en reforzar el transverso abdominal y flexibilizar los abdominales superficiales para que la diástasis no sea muy excesiva. Si quieres saber más sobre este tema o requieres de información más detallada, puedes leer nuestro artículo de ejercicios abdominales que puedes practicar en el embarazo.

Ejercicios abdominales y el suelo pélvico

ejercicios abdominales

Los músculos del suelo pélvico se encuentran justo debajo de la faja abdominal, su función primordial es sostener el peso de los órganos internos y contraponer las presiones que se generan en el abdomen. A la hora de realizar los ejercicios abdominales es importante que no pongamos nuestro periné en tensión y que no lo empujemos hacia abajo. Hay ciertos ejercicios abdominales que son perjudiciales para la salud pélvica y que pueden causar problemas como la incontinencia urinaria o un prolapso genital.

Los ejercicios abdominales no recomendados son los siguientes:

abdominales crunch

  • Abdominales tipo ´crunch´.
  • Abdominales ´crunch´ con ambas piernas elevadas.
  • Ejercicios abdominales con la elevación y rotación del tronco.
  • Abdominales ´toca-talones´.
  • Ejercicio abdominal ´Cien´.
  • Twist sentado.
  • Abdominales con el empuje de manos.
  • Abdominales ´Codo a la rodilla´.

Tabla de ejercicios abdominales sin riesgo

Los ejercicios abdominales que no dañan el suelo pélvico son los hipopresivos y todos los ejercicios de tonificación que no requieren la flexión y elevación del tronco. Estos ejercicios los recomendamos sobre todo para las mujeres que están en el postparto, las que dieron a luz por vía vaginal o por cesárea y tienen el suelo pélvico débil, y también para todas las mujeres que quieren reforzar el core y mejorar la postura. Aquí os presentamos una tabla de ejercicios abdominales para tonificar la cintura:

1. Ejercicio Hipopresivo ‘uve’

ejercicio uve

Posición inicial: tumbada, las piernas flexionadas a 90 grados, apoya las plantas sobre la pelota fitball (o la pared), abre los brazos en la uve. Mantén las piernas conectadas, hombros apoyados, columna elongada.

Realiza 3 respiraciones profundas (moviendo la caja torácica). En la última respiración, vacía por completo los pulmones de aire. A continuación, en apnea (sin respirar), abre las costillas. Permanece en apnea un mínimo de 10 segundos. Repítelo 3 veces.

Debes notar cómo la faja abdominal es succionada, y el suelo pélvico asciende. 

2. Ejercicio Hipopresivo con una pierna elevada.

hipopresivo con pierna elevada

Posición inicial: tumbada boca arriba, flexiona la pierna izquierda a 90 grados y apoya la planta del pie sobre la fitball (o en la pared). Coloca la mano izquierda sobre el muslo, dirigiendo el codo hacia fuera y la punta de la mano hacia dentro. 

Realiza 3 respiraciones profundas (torácicas). En apnea, abre las costillas y presiona la pierna (haciendo fuerza con el brazo). Alarga la columna vertebral y observa cómo las vísceras y el abdomen son succionados. Permanece en apnea un mínimo de 10 segundos. Después, cambia de pierna. Realiza 2 repeticiones con cada pierna.

3. Ejercicio Hipopresivo sentada.

ejercicio abdominal sentada

Posición inicial: sentada en la fitball (o en una silla), separa los pies al ancho de la esterilla, inclínate hacia delante y apoya las palmas sobre las piernas.

Realiza 3 respiraciones profundas y a continuación, en apnea, abre las costillas y alarga la columna vertebral. Permanece en apnea durante mínimo 10 segundos. Repítelo 3 veces.

4. Ejercicio Hipopresivo en cuadrupedia.

hipopresivo cuadrupedia

Posición inicial: a cuatro patas, apoya la cabeza sobre las manos, abre los codos al ancho de la colchoneta, estira la pierna izquierda hacia atrás y apoya el metatarso en el suelo

Realiza 3 respiraciones profundas y en apnea, abre las costillas, alarga la pierna de atrás y la columna vertebral. Permanece en apnea durante 10 segundos como mínimo. Después, cambia de pierna. Realiza 2 repeticiones a cada lado. 

5. Plancha lateral.

plancha lateral

Posición inicial: tumbada de lado, piernas estiradas, apoya el antebrazo en la colchoneta. 

Eleva el cuerpo, despegando el tronco y las piernas del suelo. Lleva el otro brazo hacia arriba y mantén la postura durante 30 segundos. Aprieta los abdominales hacia dentro. Repítelo al otro lado. 

6. Ejercicio Hipopresivo de pie.

abdominales de pie

Posición inicial: de pie, abre los brazos en la ´V´, alarga la columna vertebral

Realiza 3 respiraciones profundas (torácicas), y a continuación en apnea, abre las costillas e inclina todo el cuerpo hacia delante. El cuerpo debe de formar una línea diagonal. Permanece en apnea durante 10 a 20 segundos. Repítelo 3 veces.

7. Ejercicio abdominal en cuadrupedia.

abdominal cuadrupedia

Posición inicial: en cuatro patas, coloca las palmas debajo de los hombros. Puedes poner un balón pequeño softball entre las rodillas.

Eleva el tronco despegando las rodillas del suelo. Mantén la columna vertebral recta, las caderas alineadas con los hombros. Permanece con el tronco elevado durante 50 segundos. Después, baja al suelo y descansa. Repítelo 3 veces. 

8. Ejercicio abdominal sentada.

abdominal sentada

Posición inicial: sentada, con las piernas flexionadas, apoya las palmas detrás del cuerpo, mantén la espalda recta. 

Coge aire y al soltarlo, estira las piernas hacia delante y al mismo tiempo deja caer el tronco ligeramente hacia atrás. Realiza 25 repeticiones. 

9. Plancha frontal.

plancha abdominal frontal

Posición inicial: a cuatro patas, coloca las palmas debajo de los hombros. Estira primero una pierna hacia atrás, después la otra pierna y quédate en la posición de plancha. Has de mantener el cuerpo en línea diagonal, aprieta los abdominales hacia dentro y no dejes que las lumbares se arqueen. Permanece en la postura de plancha durante 30 segundos. Repítelo 3 veces, con descansos de 10 segundos entre cada serie. 

¿Quién puede realizar estos ejercicios?

La tabla de ejercicios abdominales presentada es ideal para todas las mujeres que no están embarazadas. Recordamos que durante el embarazo el entrenamiento abdominal debe ser específico y siempre guiado por un especialista. Los ejercicios abdominales que hemos presentado los recomendamos sobre todo a las mujeres que están en alguna de las siguientes situaciones:

  • Mujeres en el postparto.
  • Después de los partos vaginales (tras 4 semanas y previa valoración).
  • Después de las cesáreas (tras 8 semanas y previa valoración).
  • Mujeres con endometriosis.
  • Todas las mujeres que han tenido una histerectomía.
  • Mujeres con el suelo pélvico debilitado.
  • Mujeres que sufren estreñimiento.
  • Mujeres con dolor de espalda crónico. 
  • Mujeres con sobrepeso (grasa localizada en el abdomen). 

Los ejercicios se pueden realizar en casa, siempre cuidando la postura y a ser posible, frente de un espejo. Si habéis dado a luz hace poco y tenéis dudas sobre si podéis realizar todos los ejercicios, me podéis contactar para consulta online también.

Sobre la autora

Agata Krupa

Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico e incontinencia urinaria.

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