10 ejercicios con fitball para embarazadas que se pueden practicar en casa

El embarazo supone una alteración de la rutina en la vida de la mujer, especialmente en todo aquello relacionado con la práctica de deporte. Cuando recibes la noticia del embarazo, más todavía si eres madre primeriza, rápidamente quieres saber si podrás seguir con las mismas actividades a las que estás tan acostumbrada. Pero, el embarazo es un período de muchos cambios físicos, emocionales, hormonales… ¿Cómo saber entonces qué ejercicio podemos practicar durante la gestación?

¿Cuándo empezar la actividad física durante el embarazo?

En primer lugar, es conveniente recordar que el mejor momento para iniciar la actividad física es el segundo trimestre del embarazo (desde el cuarto mes), pues durante el primer trimestre la actividad física no está recomendada ya que en este período hay un riesgo más alto de abortos espontáneos. El segundo trimestre es un momento ideal, las mujeres ya notan los cambios físicos y son más conscientes de su estado.

Otro aspecto importante es acudir al ginecólogo para recibir un permiso para la práctica de ejercicio/deporte adecuado para embarazadas. Es imprescindible que tu ginecólogo o la matrona sepan que vas a iniciar una actividad deportiva, ya que podrían existir algunas contraindicaciones sobre las que tendrían que advertirte. Si no las hay, adelante. Y, en función del tipo de actividad, se recomienda supervisión de un profesional cualificado.

Entre muchas actividades deportivas hay algunas que son ideales para las embarazadas, ya que desarrollan los grupos musculares más importantes en la gestación. Hablamos de la natación, pilates preparto (como los ejercicios con fitball para embarazadas), yoga prenatal, elíptica, bici estática, caminar, body balance, o estiramientos. Son las actividades deportivas más recomendadas para embarazadas.

En este artículo os voy a explicar varios ejercicios de pilates para embarazadas en los que se hace uso de la pelota fitball y que podéis practicar en casa. Siempre y cuando se empleen las medidas preventivas correspondientes, como puede ser el uso del cinturón pélvico, entre otros.

Por supuesto, también podéis asistir pidiendo cita en las clases para embarazadas que ofrezco en la clínica. Los ejercicios fitball para embarazadas son movimientos adecuados para practicar a partir del segundo trimestre, siempre cuando no haya ninguna contraindicación. ¡Si es tu caso, te animo a practicarlos!

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Rutina de ejercicios para embarazadas con pelota fitball

  1. Puente sobre hombros

    En este ejercicio activamos la musculatura profunda del abdomen (el transverso) y tonificamos los glúteos. El movimiento de elevar y bajar el tronco moviliza la columna vertebral mejorando su flexibilidad.

    Posición inicial: Tumbada boca arriba, apoya las piernas sobre la pelota y estira los brazos a lo largo del tronco.

    Coge aire profundamente y, al soltar, comienza a elevar (vertebra por vertebra) la columna. Inspirar con el tronco elevado y al soltar aire, bajar. Este ejercicio con fitball en casa para embarazadas se debe repetir 15 veces.

    Ejercicios fitball embarazadas -puente sobre hombros
    Foto 1. Puente sobre hombros.

  2. Puente sobre hombros con elevación de brazos

    En este ejercicio añadimos una dificultad, que es la elevación de los brazos. Activaremos mejor la musculatura del core ya que añadimos un componente de inestabilidad.

    Posición inicial: Tumbada boca arriba, con las piernas apoyadas sobre el balón y brazos estirados hacia arriba.

    Coge aire profundamente y, al soltar, eleva la columna vertebral. Inspirar con el tronco elevado manteniendo el equilibrio, y al exhalar, bajar (vertebra por vertebra). Será importante mantener la postura ideal en este ejercicio de suelo pélvico con fitball para garantizar los resultados.

    Puente sobre hombros con elevación de brazos
    Foto 2. Puente sobre hombros con elevación de brazos.

  3. Activación del suelo pélvico en la posición de la ‘rana’

    Lo fundamental en el embarazo es ejercitar la musculatura profunda de la pelvis. Haciendo las contracciones del suelo pélvico (ejercicios de Kegel) prevenimos pérdidas de orina, gases u otros problemas relacionados con la salud íntima en el posparto.

    Posición inicial: Tumbada boca arriba, apoya las piernas sobre el balón, abre las rodillas y las caderas y junta las plantas de los pies (posición de la rana).

    Toma aire profundamente (abriendo la caja torácica) y, al soltar, activa el suelo pélvico (contraer los esfínteres como si quisieras cortar el chorro del pis). Mantén la contracción durante 5-8 segundos y relaja. Acuérdate que la contracción tiene que estar acompañada de la espiración (soltando el aire). Repetir 15 veces este ejercicio fitball para embarazadas.

    Ejercicio fitball preparto
    Foto 3: Ejercicio del suelo pélvico con fitball: Contracción suelo pélvico en la posición de la rana.

  4. Movilización de las caderas

    El objetivo de este ejercicio con fitball para embarazadas es flexibilizar los aductores (la cara interna de los muslos), y ganar elasticidad en las articulaciones de la pelvis de cara al parto natural. Durante la primera fase del parto (dilatación) es importante que la pelvis tenga la menor tensión muscular posible. Si los músculos externos de la pelvis están contracturados y tensos, las articulaciones pélvicas pierden su movilidad. Esto podría dificultar la dilatación y alargar el parto.

    Posición inicial: De rodillas, lleva la pierna izquierda hacia el lateral y apoya la planta del pie en el suelo (la punta del pie dirigida hacia el lateral). Apoya una mano sobre el balón para tener mayor estabilidad.

    Coge aire profundamente y, al soltar, lleva la pelvis (el peso del cuerpo) hacia el lado izquierdo (hacia la pierna izquierda), notarás un suave estiramiento en la ingle, en la parte interna del muslo y en el suelo pélvico. Inspirando se vuelve a la posición inicial.

    Es un estiramiento dinámico, lo que significa que no deberíamos quedarnos en la posición quieta, sino mover el tronco con cada inspiración y espiración. Repetir 20 veces. Cambiar de lado y hacer otras 20 repeticiones.

    Ejercicio con pelota fitball - Movilización de caderas
    Foto 4: Movilización de las caderas.

  5. Relajación de la musculatura lumbar

    Después del ejercicio fitball preparto anterior, puede ser que notes tensión en la región lumbar. Es importante estirar de vez en cuando (entre los ejercicios con pelota fitball para embarazadas) la zona lumbar, ya que el aumento de la curvatura lumbar provoca el aumento de la tensión muscular y dolor.

    Posición inicial: De rodillas, apoya los glúteos sobre los pies, separa las rodillas (para dejar el espacio para el vientre), apoya la cabeza y la caja torácica en la pelota. Realiza suaves movimientos laterales, moviendo el balón y el tronco. Acuérdate de no despegar los glúteos de los talones en ningún momento.

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    Foto 5: Relajación lumbar.

  6. Ejercicio ´pelvis libre´

    El concepto´pelvis libre´ en el entrenamiento de las mujeres embarazadas se basa en realizar movimientos de caderas que facilitan el encajamiento del feto en el canal del parto. Es un ejercicio con fitball para embarazadas muy beneficioso para practicar durante el embarazo y también en la primera fase del parto natural. Relaja la zona lumbar, moviliza las articulaciones de la pelvis y estimula el bebé para que se encaje correctamente en la pelvis.

    Posición inicial: Sentada en el balón, con la rotación externa de las piernas (rodillas hacia fuera), inclina ligeramente el tronco hacia delante y apoya las manos sobre las piernas. Realiza movimientos laterales de caderas.

    Ejercicio pelvis libre
    Foto 6: Movimiento lateral de la pelvis.

  7. Movilización de la pelvis con asimetría de las piernas

    En el tercer trimestre añadimos los ejercicios con la asimetría de piernas ya que previenen las complicaciones, como por ejemplo, la inclinación del feto hacia una cadera. Esto podría dificultar el parto y aumenta el riesgo del uso del instrumental en el expulsivo.

    Posición inicial: De rodillas, apoya ambas manos sobre la pelota. Lleva la pierna izquierda hacia delante, apoya la planta del pie en el suelo y abre ligeramente la rodilla (para mayor comodidad). Realiza el movimiento del cuerpo hacia delante (lleva el peso del cuerpo hacia la pierna que está adelantada) y vuelve a la posición inicial. Repetir 20 veces y después cambiar de pierna.

    Ejercicio movilización pelvis
    Foto 7: Ejercicio con asimetría de piernas.

  8. Activación del suelo pélvico y transverso abdominal

    La importancia de trabajar el suelo pélvico y el transverso abdominal en sinergia es fundamental para una mayor efectividad del trabajo. La musculatura profunda de la pelvis y del abdomen trabajan como un conjunto y deberían ser entrenados también de esta forma.

    Posición inicial: En cuatro patas, apoya la parte superior del tronco sobre el balón, separa las rodillas al ancho de las caderas.

    Coge aire profundamente y, al soltar, presiona el balón con los brazos (haz fuerza hacia abajo) y al mismo tiempo contrae el suelo pélvico y el transverso abdominal (metiendo el ombligo hacia dentro). Haciendo fuerza con los brazos potenciarás la contracción muscular. Inspirando, relaja todo. Repetir 20 veces este ejercicio de suelo pélvico con fitball.

    Ejercicio con fitball para embarazadas - Activación suelo pélvico
    Foto 8: Activación suelo pélvico y transverso abdominal.

  9. Estiramiento lateral

    El objetivo de este ejercicio fitball en embarazadas es ganar flexibilidad en la musculatura lateral de la caja torácica, ya que en el embarazo está tensa, las costillas están comprimidas y las mujeres suelen tener la sensación ´como si les faltase aire´. Estirando la musculatura dorsal, los laterales del tronco y la musculatura de la caja torácica podemos aliviar estas molestias.

    Posición inicial: Sentada en el balón, las piernas abiertas al ancho de las caderas.

    Al inspirar, eleva el brazo derecho (estirado) y, al soltar aire, flexiona la columna hacia el lado izquierdo (inclina el tronco hacia el lado izquierdo) y estira el brazo hacia el mismo lado. Repetir 10 veces y después cambiar de brazo.

    Ejercicio fitball - Estiramiento lateral
    Foto 9: Estiramiento lateral.

  10. Puente sobre hombros con el balón

    En este ejercicio con fitball en casa para embarazadas realizamos la elevación del tronco aguantando el balón con las manos. Notaremos mayor estabilidad en la cintura escapular, ya que el peso de la pelota ayuda a apoyar bien las escápulas y los hombros en el suelo.

    Posición inicial: Tumbada boca arriba, con las piernas dobladas, sujeta el balón con las manos y estira los brazos hacia arriba.

    Coge aire profundamente y, al soltar, eleva la columna (vertebra por vertebra), inspirando bajar. Controlar que el balón no se mueva, que los brazos no vayan hacia atrás y que las muñecas estén alineadas con los hombros. Repetir 15 veces.

    Puente sobre hombros con el balón fitball
    Foto 10: Puente sobre hombros con el balón.

     

¿Qué te parecen estos ejercicios con fitball para embarazadas? Ponlos en práctica durante la gestación y descubre los resultados que te ofrece.

About the author

Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico e incontinencia urinaria.