Rutina de ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo

El dolor de espalda es la dolencia más común durante el embarazo. Su aparición es frecuente en casi la totalidad de mujeres, al menos, en algún momento del embarazo y, en ocasiones, puede ser prolongado y desencadenar otras molestias físicas. Para evitar que eso se produzca, te recomiendo practicar esta rutina de ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo.

Antes de la práctica, un poco de teoría

Para reconocer esta molesta sensación hay que saber ubicarla. Suele aparecer en la región dorsal, en los costados, debido al síndrome del ligamento redondo del útero, en la zona lumbar, que provoca dolor lumbar; pélvica, o glúteos, que se conoce como dolor lumbo-pélvico. Este dolor, reduce la calidad de vida de las embarazadas y les dificulta seguir desempeñando la actividad laboral durante el embarazo.

Aproximadamente, un 70% de los casos presenta dolor en la región inferior de la espalda, ya que es la zona que más cambios sufre durante el embarazo. De esta forma, el centro de gravedad se desplaza hacia delante (hacia el pubis), llevando la pelvis en anteversión (hacia delante). Esto, provoca que la curvatura lumbar se aumente (hiperlordosis) y la musculatura lumbar se acorte y se tense.

El dolor se define como una molestia en la cintura pélvica, que se refleja sobre el pliegue del glúteo, alrededor de las articulaciones sacroilíacas y en la columna lumbar. Por tanto, las mujeres embarazadas tienen dificultades para estar de pie durante mucho tiempo, su paso se ralentiza y, hasta permanecer sentada, puede resultar incómodo. Debido a estos motivos, es importante que se realicen ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo.

evitar el dolor de espalda en el embarazo

Cuándo aparece el dolor de espalda en embarazadas

Durante el embarazo

El dolor de espalda, sobre todo en la zona lumbar, puede aparecer durante la semana 18, aunque se presenta con mayor frecuencia entre las semanas 25 y 36. Normalmente, el final del segundo trimestre es la fase en la que las mujeres notan más los cambios posturales, hormonales y presentan dolor lumbar.

De todos modos, puede ser que las molestias aparezcan en el primer trimestre, lo que podría significar un problema vertebral o discal más grave. Además, que esto suceda, suele ser un fuerte factor predictivo de dolor en el tercer trimestre.

Después del embarazo

Casi todas las mujeres, tras los primeros tres meses después de dar a luz, notan mejoría y el dolor desaparece espontáneamente. En cambio, puede ser que después del embarazo, alguna paciente siga notando el dolor de intensidad moderada o alta. En estos casos, estas mujeres tienen un riesgo de cronificación del dolor y necesitan ayuda de una fisioterapeuta especializada en tratamientos posparto.

¿Cuáles son las causas del dolor de espalda en embarazo?

Las causas de esta dolencia no son del todo claras, pero sí se sabe que no atiende a un factor único, sino que tiene un origen multifactorial. Por eso, es importante darle a la paciente información sobre los cambios que suceden en su cuerpo durante la gestación, la influencia de hormonas sobre las estructuras óseas y los cambios de trabajo del sistema muscular.

De esta manera, la mujer embarazada podrá entender mejor la razón de una buena preparación física al parto. Es decir, conocerá lo importante que es realizar ejercicios de espalda para embarazadas y realizará un entrenamiento adecuado durante todo el embarazo, trabajando así la prevención del dolor o retrasando su aparición.

Las causas más conocidas del dolor de espalda en mujeres embarazadas son:

Hipermovilidad

Significa tener demasiada movilidad en las articulaciones, sobre todo, en la región de la columna y en la pelvis. La hormona relaxina que produce el cuerpo de la mujer embarazada, provoca una laxitud de los ligamentos de la pelvis.

Por un lado, la relaxina es una hormona necesaria para el desarrollo del embarazo y el parto, pero por el otro lado, puede provocar un excesivo relajamiento de las articulaciones sacroilíacas, distensión de la sínfisis púbica y el dolor lumbar. Ante esto, será necesario realizar ejercicios para embarazadas con dolor de espalda y disminuir sus efectos.

Cambios posturales

El desarrollo y crecimiento del bebé, a medida que avanza el embarazo, provoca un aumento de la curvatura lumbar y la cifosis torácica. Es común ver en algunas embarazadas una postura en la que sobresalen los hombros y, el pecho, queda hundido hacia dentro.

Patrones anormales en la activación muscular

Pérdida de fuerza en la musculatura de la pared abdominal, disminución de su funcionalidad, sobrecarga de la musculatura lumbar e hipertonía de los glúteos (aumento de la tensión en los glúteos).

Influencia del miedo al dolor

No es positivo para las mujeres embarazadas tener miedo a la sensación dolorosa. Tal vez parezca un juego de palabras, pero existen muchas mujeres que tienen una gran preocupación de que el movimiento y practicar ejercicios para dolor de espalda en el embarazo puedan causar una lesión. En otras palabras: miedo a que la actividad física pueda causar el dolor.

Por este motivo, en casos en los que el dolor sea muy intenso, es necesario realizar ejercicios suaves. Ya que los ejercicios de nivel moderado podrían provocar sensación de más dolor y, en consecuencia, el rechazo. Algo que hay hay que evitar para que la paciente se anime a realizar, de forma continuada, ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo.

Estas preocupaciones sobre el dolor de las mujeres embarazadas, hacen que aumente su discapacidad. Por lo tanto, en el inicio de la actividad física, es fundamental realizar una valoración inicial y recibir información sobre el estado de la columna vertebral y el sistema muscular. El objetivo de este análisis previo, es seleccionar qué ejercicios para el dolor de espalda durante el embarazo serían más adecuados.

¿Con qué frecuencia hay que practicar ejercicios para el dolor de espalda en el embarazo?

La frecuencia necesaria de entrenamientos para notar alivio es de 3 veces a la semana. Pero, si ya practicas otras actividades como clases de pilates preparto dirigidas por una profesional, la intensidad probablemente será mayor y la frecuencia de esta rutina bajaría a 1 o 2 prácticas a la semana.

Esto sería suficiente para prevenir y/o disminuir el dolor de espalda y prepararse mejor para el momento del parto.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo

La efectividad del ejercicio como tratamiento o prevención del dolor de espalda ha sido demostrada en estudios médicos. Ya que si estos se realizan, se observa una disminución de la prevalencia del dolor de las mujeres que realizan el ejercicio programado y diseñado por una profesional.

¿Cuándo es el mejor momento para comenzar a realizar ejercicios de espalda para embarazadas y cuál es el objetivo?

El mejor momento para comenzar la actividad física es el segundo trimestre, alrededor de la semana 18-20 del embarazo. En cuanto al objetivo del entrenamiento de la mujer embarazada con el dolor de espalda, este es mejorar la fuerza y el tono del transverso abdominal. Ya que es un músculo que estabiliza la pelvis y la columna vertebral.

A la hora de realizar ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo, se buscan posturas que puedan activar correctamente este músculo (tumbada boca arriba, en cuadrupedia o tumbada de lado) y, además, se utiliza material complementario (pelotas de pilates, aros o bandas elásticas) para su mayor efectividad.

Por otro lado, realizar estiramientos de la musculatura posterior del cuerpo (glúteos, zona lumbar, musculatura lateral del tronco o isquiotibiales) también resulta muy beneficioso en prevención o tratamiento del dolor de espalda.

Por lo tanto, en la rutina de entrenamiento deberíamos incluir ejercicios de tonificación del transverso abdominal, suelo pélvico, musculatura estabilizadora y combinarlos con estiramientos de las cadenas posteriores.

Te propongo estos ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo:

  1. Activación del transverso y suelo pélvico en posición neutra

    • En la posición decúbito supino, con las piernas dobladas, coloca tu pelvis y tu columna vertebral en una posición neutra.
    • Las vértebras lumbares no deben apoyarse en el suelo ni arquearse. Para ello, mantén la curvatura lumbar natural y no la disminuyas ni la aumentes.
    • La posición correcta de la pelvis, corresponde a mantener el pubis y las crestas ilíacas en el mismo plano. De este modo, si colocas las manos sobre el pubis y las caderas, estas deberían formar un triángulo totalmente plano, paralelo al suelo.
    • Inspira profundamente por la nariz y lleva el aire hacia los costados.
    • Espira por la boca y activa la musculatura profunda del tronco: cierra las costillas, lleva el ombligo hacia la columna lumbar (hacia dentro, como si quisieras aplanar el abdomen) y cierra los esfínteres.
    • Realiza este ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo manteniendo la posición neutral de la pelvis y de la columna.
    • Acuérdate de que es una activación muscular sin movimiento del tronco.
    • Repítelo 10 veces.
    • En esta imagen se ve cómo se realiza la contracción del transverso y del suelo pélvico.

    Activación del transverso y suelo pélvico en posición neutra

  2. Puente sobre hombros con un balón pequeño

    • En la posición tumbada boca arriba, con las piernas dobladas, coloca un balón pequeño o soft ball en las rodillas. En la postura inicial, acuérdate de colocar la pelvis y la columna en posición neutral.
    • Inspira profundamente, llevando el aire hacia los costados.
    • Al expulsar el aire, presiona la pelota para activar los aductores y el suelo pélvico y eleva vértebra por vértebra la columna lumbar y dorsal (hasta las puntas de las escápulas).
    • Quédate arriba, alinea las rodillas, caderas y los hombros para que formen una diagonal.
    • Coge aire con el tronco elevado y al exhalar, de nuevo, presiona el balón y vértebra por vértebra apoya la columna y la pelvis en la colchoneta.
    • Acuérdate de elevar la columna “hueso a hueso” para que la musculatura profunda del abdomen pueda activarse. No se trata de subir y bajar rápido sin sentido. Es un ejercicio muy beneficioso para estirar la musculatura de la espalda y tonificar la musculatura abdominal y suelo pélvico.
    • Repítelo 10 veces.

    Puente sobre hombros con un balón pequeño

  3. Elevación de tobillos

    • Para realizar este ejercicio para aliviar el dolor de espalda en el embarazo, tumbada de lado, con piernas dobladas, coloca tu pelvis en la posición neutra. En esta postura, la posición neutra significa mantener ambas caderas en la misma altura (cadera derecha sobre la cadera izquierda).
    • Apoya la mano de arriba en el suelo para tener más estabilidad y para no tensar el cuello.
    • Inspira profundamente y, al soltar el aire, activa el transverso abdominal (llevando el ombligo hacia dentro y cerrando la caja torácica) y, al mismo tiempo, eleva los pies. Se trata de subir las pantorrillas, dejando las rodillas apoyadas en el suelo. Este movimiento activa los glúteos y la musculatura lumbar y tonifica las partes del cuerpo más débiles en el embarazo.
    • Repítelo 10 veces.

    Elevación de tobillos

  4. El gato

    • En cuatro patas, coloca las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantén la cabeza en la altura de la columna vertebral.
    • Coge aire profundamente, expandiendo la caja torácica y, al exhalar, activa el transverso abdominal y lleva la columna hacia el techo.
    • Redondea la espalda, llevando la columna dorsal hacia arriba, formando la posición de un gato enfadado.
    • Inspirando, vuelve a la posición inicial.

    Hay que tener en cuenta, que en este ejercicio para aliviar el dolor de espalda en el embarazo, no se recomienda realizar la segunda parte del ejercicio, que sería arquear la columna hundiendo las lumbares hacia abajo. Ya que podría aumentar el dolor de la mujer embarazada.

    Por este motivo, te presento la modificación del ejercicio, como en las fotos: posición inicial con la columna neutra, estiramiento la “columna hacia arriba” y de nuevo volver a la posición neutra.

    posición del gato

    posición del gato columna arqueada

  5. Rotación de la columna y el tronco con el fitball

    • Tumbada boca arriba, apoya las piernas (flexionadas en las rodillas) en la pelota grande de pilates.
    • Abre brazos en cruz, manteniendo las muñecas en una línea con los hombros.
    • Al inspirar, dejar caer el balón y las piernas hacia un lado (rotar las pelvis y la columna) y, al soltar el aire, activa el transverso abdominal y vuelve al centro.
    • Cambia de lado y repítelo 10 veces hacia cada lado.
    • Recuerda estabilizar la parte superior del tronco y mantener los hombros siempre apoyados en el suelo, evitando que se eleven cuando giras las caderas.

    Rotación de la columna y el tronco con el fitball

  6. Estiramiento de glúteos y lumbares

    • Tumbada boca arriba, con las piernas elevadas, apoya los pies sobre el balón grande fitball.
    • Separa las rodillas para dejar el espacio para el abdomen.
    • Este ejercicio de espalda para embarazadas, se basa en llevar las rodillas (con las manos) hacia el tórax y permanecer en la postura unos minutos (durante 8-10 respiraciones).
    • En esta posición se estira toda la musculatura posterior de la pelvis, los glúteos, la zona del hueso sacro y la región lumbar.
    • Puedes añadir un suave movimiento del tronco hacia los lados, como un balanceo, para masajear las lumbares y la región del sacro. Notarás un gran alivio y descanso.

    Estiramiento de glúteos y lumbares

Lo más recomendable para mantener el sistema cardiovascular en buena forma y el sistema musculoesquelético fuerte y libre de tensiones, es combinar la rutina de tonificación con ejercicios de pilates y alguna actividad aeróbica, por ejemplo: natación, bicicleta estática, o caminar.

En resumen, aquí tienes una rutina de Pilates de ejercicios para aliviar el dolor de espalda en el embarazo recomendada para aliviarlo, ideal para empezar a practicarla en el segundo y tercer trimestre. Para que tenga una mayor efectividad, te recomiendo acudir a una fisioterapeuta especializada en obstetricia y suelo pélvico que te ayude a programar una rutina personalizada, adaptada a la disfunción que pueda presentar cada una de vosotras.

About the author

Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico e incontinencia urinaria.