Cómo prevenir el dolor lumbar y la incontinencia urinaria a través del ejercicio

Quizá resulte extraño para muchas mujeres que exista una relación directa entre el dolor lumbar crónico y la incontinencia urinaria, pero son muchos los estudios que han demostrado que si se padecen molestias lumbares crónicas hay un mayor riesgo para la mujer de sufrir incontinencia urinaria, especialmente con un suelo pélvico poco entrenado. Por lo que los ejercicios para la incontinencia urinaria deben estar presente en tu rutina diaria.

¿Cuál es la relación entre lumbalgia e incontinencia urinaria?

La musculatura del suelo pélvico desempeña un papel fundamental en la labor de continencia y sujeción, actúa de soporte para los órganos pélvicos y estabiliza la zona lumbopélvica. Junto con el músculo transverso abdominal, los músculos profundos de la espalda, y el diafragma torácico, todos forman un conjunto que permite la estabilidad de la columna lumbar y de la pelvis.

Piensa, por ejemplo, cuando realizas un movimiento brusco, coges un peso, realizas ejercicios con saltos, tienes tos, etc. En esos casos, las musculaturas mencionadas se contraen en sinergia para dar una mayor estabilidad a la columna vertebral. Sin dicha estabilidad, cualquier esfuerzo que realizaste podría provocar un daño en los discos paravertebrales.

Este maravilloso conjunto muscular, en muchas ocasiones llamado la faja abdominal, es fundamental en la vida diaria, al realizar actividades deportivas, o simplemente mientras caminas. Cuando uno de estos músculos se debilita y no puede cumplir su función, provoca que otros músculos del conjunto haga el trabajo extra y se sobrecargue.

Las mujeres con el dolor lumbar crónico suelen tener los siguientes síntomas:

  • Dolor profundo unilateral o bilateral en la región de la espalda baja.
  • Dolor localizado en la zona de los glúteos y sacro.
  • Molestia que puede irradiar en la cara posterior del muslo.
  • Limitación de movimiento, sobre todo en cambios de posición, giros del tronco, transición de un movimiento a otro.
  • Problemas digestivos, como por ejemplo: estreñimientos o hinchazón del vientre bajo.
  • Abdomen prominente.
  • Sensación de pérdida de fuerza en las piernas.

Las causas de la lumbalgia normalmente son la sobrecarga de la musculatura lumbar, debilitamiento de la musculatura abdominal profunda, debilitamiento en el suelo pélvico, protrusión discal o una hernia discal. Cuando el piso pélvico y la musculatura abdominal no están suficientemente tonificados, la musculatura lumbar hace doble trabajo para estabilizar la columna y la pelvis. En efecto, se sobrecarga y aparece dolor.

Si ignoramos los síntomas, el dolor y el debilitamiento muscular, podemos sufrir la incontinencia urinaria. Las pérdidas de orina se relacionan con la falta de fuerza en los esfínteres y normalmente aparecen al realizar los esfuerzos, como por ejemplo, la tos, estornudo, levantar el peso, correr, etc.

¿Cuáles son los factores de riesgo?

El dolor lumbar y la incontinencia urinaria suelen afectar a las mujeres que han sufrido:

  • El parto vaginal con desgarro y/o episiotomía.
  • Cesárea.
  • Histerectomía o cualquier otra cirugía abdominal o pélvica.

También existen otros factores, modificables, que pueden aumentar el riesgo de padecer lumbalgias y por ende incontinencia urinaria. Son los siguientes:

  • Obesidad.
  • Estreñimientos crónicos.
  • Profesiones laborales que requieren cargar peso.
  • Sedentarismo.
  • Postparto o embarazo con complicaciones (necesidad de tomar reposo absoluto).

¿Qué ejercicios previenen el dolor lumbar y la incontinencia urinaria?

Los ejercicios para la incontinencia urinaria que más recomiendo para tonificar la musculatura abdominal profunda y el piso pélvico los podemos dividir en tres grupos:

  • Ejercicios de Kegel
  • Ejercicios Abdominales Hipopresivos
  • Ejercicios de Pilates

Ejercicios para la incontinencia urinaria: Kegel

Los ejercicios de Kegel sirven para tonificar la musculatura que rodea la uretra, la vagina y el ano. Se pueden realizar durante el embarazo, en el posparto y después de cualquier intervención quirúrgica en la pelvis o abdomen. El debilitamiento del suelo pélvico puede afectar a cualquier mujer en cualquier edad y debemos saber qué ejercicios hay que practicar para prevenir y tratar las disfunciones. Por ello, os presento un ejercicio de Kegel con la pelota softball que podéis practicar en casa o en el gimnasio.

Ejercicios incontinencia urinaria

Foto 1: Ejercicio de Kegel con softball.

Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca la pelota entre las rodillas. Encuentra la posición neutra de la pelvis. Deberías notar que el hueso sacro está apoyado y la columna lumbar mantiene su curvatura natural.

Coge aire profundo y, al soltar aire, contrae el suelo pélvico intentando cerrar los esfínteres y elevarlos. Es la sensación de cortar el chorro del pis al orinar o retener gases. Cuando contraes la musculatura, aprieta el balón para potenciar la activación muscular.

Mantén la contracción durante 5 segundos y la relajación también durante 5 segundos. Repítelo entre 15 y 20 veces.

Ejercicios para la incontinencia urinaria: Abdominales hipopresivos

Los ejercicios abdominales hipopresivos consisten en adaptar las posturas específicas, llamadas posturas hipopresivas, junto con la técnica respiratoria específica. En el entrenamiento hipopresivo se realiza la aspiración diafragmática, que significa aplicar la succión de los órganos internos o reducción de la presión intraabdominal. Al realizar estos ejercicios en unas posturas concretas, conseguimos reducir las presiones abdominales tan peligrosas para la zona del suelo pélvico, y también tonificamos la musculatura postural.

Ejercicios incontinencia urinaria

Foto 2: Ejercicio Hipopresivo

Un ejemplo de ejercicio hipopresivo sería en posición de cuadrupedia, con la cabeza apoyada, realizar un par de respiraciones profundas.  La respiración profunda significa que al inspirar llenamos por completo la caja torácica y al soltar aire la vaciamos por completo.

Tras 2-3 respiraciones normales, tiramos todo el aire (vaciamos los pulmones por completo) y a continuación, en apnea, abrimos la caja torácica. Notaremos que las costillas se expanden y el vientre es ´succionado´ hacia dentro y hacia arriba. Mantenemos la apnea durante 10 segundos y después repetimos la secuencia.

Los ejercicios para el suelo pélvico con hipopresivos pueden realizar las mujeres que están en el posparto, tras cirugías abdomino-pélvicas, con incontinencia urinaria, dolor lumbar, etc. Las mujeres embarazadas no deben practicarlos.

Ejercicios para la incontinencia urinaria: Pilates

Los ejercicios de pilates son ideales para fortalecer el core y al mismo tiempo mejorar la flexibilidad de la musculatura que está cargada. Es importante saber que muchos ejercicios que se realizan en una clase de pilates pueden ser perjudiciales. Por ejemplo, los abdominales con la elevación del tronco o los ejercicios con la flexión de la columna hacia delante (roll up) son los que aumentan bruscamente la presión abdominal. Debilitan el suelo pélvico y empeoran el estado de la musculatura lumbar, que ya está cargada. Por eso, los ejercicios que se recomiendan practicar en dolor lumbar y/o incontinencia urinaria son los que requieren mantener la columna vertebral estirada.

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Foto 3: Plancha

Un ejercicio que personalmente me gusta mucho es la tabla. Es un ejercicio que tonifica la musculatura abdominal, las lumbares y toda la musculatura estabilizadora. La columna vertebral está elongada y no hay riesgo de sufrir un aumento de la presión abdominal que podría dañar el piso pélvico.

En la posición a cuadrupedia, coloca las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las cadera. Estira las piernas hacia atrás y clava los metatarsos en el suelo. En la posición de plancha, tu cuerpo debería formar una línea diagonal, y las caderas deberían estar un poco por debajo de la línea de los hombros. Es importante que aprietes el abdomen y los glúteos mientras estás en la posición. Evita que la columna lumbar se arquee. Mantén la posición durante 20 segundos y después descansa durante 8 segundos. Repítelo 5 veces.

Este ejercicio lo pueden realizar todas las mujeres excepto las embarazadas y las mujeres que sufren una diástasis abdominal. En la posición de plancha, si no controlamos bien la contracción de la musculatura abdominal es muy probable, que teniendo una separación de los rectos, provocaremos mayor apertura. Si es tu caso, es mejor que practiques este ejercicio bajo la supervisión de un profesional.

¿Debería valorar el suelo pélvico si sufro dolor lumbar?

Sí. Cada mujer que padece de dolor en la región lumbar durante más de 2 meses debería acudir a una fisioterapeuta especializada en ginecología y valorar el estado de la musculatura del suelo pélvico. En esta valoración la profesional explorará la pelvis, el suelo pélvico (vía vaginal), la calidad de la contracción, presencia de prolapsos, la fuerza y el tono de la musculatura abdominal, el diafragma torácico y la región lumbar. Si lo necesitas, ¡puedes pedir cita  y visitarme!

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