La preparación al parto es actualmente una tendencia al alza, afortunadamente. Desde que empecé mi blog, uno de los objetivos principales era concienciar a futuras madres de la importancia de cuidar su suelo pélvico en el embarazo para prevenir futuras lesiones, muy habituales en nuestras madres y abuelas. Pero, incluso hoy en día, no todas las mujeres son conscientes de esto y les entran las prisas de cómo prepararse para el parto ya en el último trimestre del embarazo. Veamos qué supone…
Al cumplir la semana 37 de embarazo, las mujeres dejamos atrás el período durante el cual un nacimiento del bebé se consideraría prematuro. Es cierto que en esas últimas semanas de la gestación las visitas a la consulta del ginecólogo y de la matrona son más frecuentes, ya que el cuerpo se está preparando naturalmente para el parto, pero por esto mismo los riesgos de dar a luz son mínimos.
Seguiremos notando las contracciones de Braxton Hicks, irregulares, normalmente indoloras, que trabajan el canal del parto para dar a luz. Es posible que ganen en frecuencia. Durante las últimas semanas, el bebé desciende hacia la parte inferior de la pelvis y se encaja en ella. Esto puede producir molestia en la zona del pubis y caderas, sobre todo estando de pie o al andar. Las mujeres que a lo largo del embarazo tenían dificultades al respirar por la compresión del diafragma, ahora notarán un gran alivio.
Otro síntoma de que el parto se está acercando es la expulsión del tapón mucoso. En cualquier momento puedes notarlo como el flujo más consistente, abundante, gelatinoso y, habitualmente, de color marrón. No te preocupes si no notas ninguna contracción tras expulsarlo. Seguramente aparecerá más adelante.
¿Qué puede pasar en la recta final del embarazo?
A partir de la semana 37 el feto está completamente desarrollado, y aumenta de peso entre 200 y 300 gramos por semana. Se ocupa de acumular grasa en su cuerpo para poder controlar la temperatura corporal cuando nazca. Ya tiene menos espacio, lo que puede producir ciertas molestias y malestar en el cuerpo de la madre.
Las embarazadas en las últimas semanas de la gestación suelen estar más cansadas, notan la influencia de las hormonas que en esta etapa se producen más y sufren algunas consecuencias del encajamiento de de cabeza del feto en la pelvis.
Las molestias más frecuentes que podemos notar al cumplir semana 37 de embarazo son:
Edemas y calambres de piernas: especialmente por la noche, debido a la retención de líquidos.
Síndrome de túnel carpiano: dolor en las muñecas, falta de fuerza o adormecimiento en las manos.
Insomnio: encontrar la posición cómoda para dormir resulta cada vez más complicado, ya que muchas mujeres no descansan bien por la noche. Dormir de lado izquierdo y con una almohada entre las piernas es necesario en el tercer trimestre para reducir la acidez e hinchazón de las piernas.
Dolor en el pubis: la compresión que ejerce la cabeza del bebé en la pelvis provoca separación de los cartílagos en la sínfisis púbica que puede provocar molestias.
Pérdidas de orina al hacer esfuerzos: escapes de orina al toser, estornudar, levantar el peso, o reírse son muy frecuentes y tienen su origen en el sobreestiramiento de la musculatura del suelo pélvico.
Dolor sacro-lumbar: molestias en la región de los riñones, rigidez lumbar por las mañanas, ciática, síndrome piramidal… son las molestias más habituales sufridas en las últimas semanas del embarazo. El desplazamiento del centro de la gravedad y la hiperlordosis funcional provocan cambios en la tensión muscular y si no se practica el ejercicio adecuado pueden producir una lesión discal tras dar a luz.
Ejercicios y rutinas para aliviar molestias en la recta final del embarazo
Sin duda, las disfunciones más frecuentes y al mismo tiempo más molestas son la ciática y el dolor lumbar, las pérdidas de orina y el dolor del pubis. ¿Qué hacer para prevenirlas o reducirlas?
Ejercicios para prepararse para el parto y reducir el dolor de la ciática y lumbalgia
Estiramiento de la zona lumbar y de los glúteos
El nervio ciático tiene su origen en la columna lumbar y el hueso sacro, y desciende por el glúteo hasta la planta del pie. La tensión muscular en la cadena posterior de las piernas (sobre todo en los glúteos, piramidal) y en la musculatura lumbar pueden provocar una irritación del nervio. Por lo tanto, es fundamental realizar los estiramientos a lo largo del embarazo y, sobre todo, en la recta final. Os presento un ejemplo de estiramiento que podéis hacer en casa.
Tumbada boca arriba, abrir brazos en cruz, elevar una pierna (flexionada) y llevarla hacia el otro lado hasta apoyar el pie en el suelo. Permanecer unos minutos en esta posición dejando que la musculatura se relaje y se estire. Después cambiar de pierna.
Foto 1: Estiramiento de la cadena posterior: glúteo y lumbares.
Automasaje miofascial
Si tienes en casa una pelota de tenis te servirá para hacer un masaje descontracturante en la zona de los glúteos y lumbar. En la posición tumbada boca arriba con las piernas flexionadas, coloca una pelota debajo del glúteo. Si tienes dos pelotas entonces puedes masajear a la vez ambos lados. Comienza a mover las caderas a los lados notando cómo la presión que ejerce el balón descarga los puntos más tensos de la musculatura. Realiza este masaje dos veces a la semana.
Si no encuentras en casa las pelotas de tenis, puedes realizar el mismo masaje con un balón tipo softball, que utilizamos en los ejercicios de pilates. La ejecución es la misma como en ejemplo anterior. Para finalizar el masaje puedes llevar las rodillas al pecho (separadas) y mantener la posición durante dos o tres respiraciones hasta que notes que los glúteos se están estirando.
Foto 2: Estiramiento con la pelota pequeña softball
Rutinas de ejercicios para prevenir o reducir las pérdidas de orina
Forma también parte de cómo prepararse para el parto. La incontinencia urinaria de esfuerzo es muy habitual en las últimas semanas del embarazo, ya que la presión que ejerce la cabeza del bebé es tan grande que la musculatura pélvica no es capaz de contraerse con suficiente fuerza para retener orina. Además, el descenso de la vejiga es muy notable y aumentará la frecuencia miccionaria que también puede ocasionar las pérdidas. Trabajando la musculatura del suelo pélvico con frecuencia se previenen y reducen significativamente estos síntomas. Preparar el suelo pélvico para el parto es fundamental.
Al cumplir la semana 37 de embarazo podemos realizar los ejercicios de tonificación del periné con el aparato Epi-No. Es una sonda vaginal que tiene forma de balón y un manómetro que mide la fuerza de nuestra musculatura. Al introducir la sonda en la vagina y realizar las contracciones voluntarias del suelo pélvico, podemos ver si lo hacemos correctamente y con qué fuerza. Es un trabajo muy completo, eficaz y además nos ayuda a localizar la zona, que en muchos casos es lo más difícil.
Foto 3: Epi-No
Aparte de los ejercicios, es importante corregir la postura y reducir las presiones que se producen en la cavidad abdominal. La protección del suelo pélvico en los momentos como por ejemplo: la inclinación del tronco hacia delante para levantar el peso, la tos o saltos, es totalmente necesaria y nos sirve -sobre todo- para entender cómo prepararse par el parto por primera vez..
Foto 4: Corrección postural al inclinar el tronco hacia delante
Foto 5: Corrección postural al estar sentada.
Rutinas para prevenir o reducir el dolor del pubis
El dolor en la región anterior de la pelvis es casi tan frecuente como el dolor lumbar. El encajamiento del feto en la pelvis en las últimas semanas del embarazo puede ocasionar mucha incomodidad y sensación de picor, presión, e hinchazón del pubis. Para reducir estas molestias se recomienda llevar el cinturón pélvico elástico que disminuye las presiones hacia el suelo pélvico y pubis.
Su función principal de cara a cómo prepararse para el parto es corregir la posición de la pelvis y el centro de la gravedad. El cinturón, al contrario de las fajas, no inmoviliza y permite a la mujer embarazada estar activa, hacer el ejercicio y seguir con sus actividades diarias mientras lo lleva.
Foto 6: Cinturón pélvico
Además, se recomienda seguir con las actividades deportivas, evitando los ejercicios con separación de piernas, posiciones en cuclillas, o estiramientos de la cara interna de las piernas, que podrían aumentar el dolor e inflamación.
Las actividades más recomendables en pubalgias son: natación, practicar ejercicios con la pelota grande fitball, y practicar ejercicios de tonificación del suelo pélvico con la pelota pequeña softball.
¿Cómo te sientes al realizar estos ejercicios para entender cómo prepararse para el parto? Si al realizar estas rutinas no se nota ninguna mejoría, será necesario acudir a una fisioterapeuta especializada en obstetricia para que valore cuál es la causa de cada disfunción y si el ejercicio que estuvimos practicando era adecuado. En algunos casos, como por ejemplo ciática o pubalgia grave, es necesario realizar un tratamiento manual específico para reducir el dolor.
