Cómo entrenar embarazada de forma segura y con ejercicios para todos los niveles

mujer embarazada

Cuando una mujer se queda embarazada le asaltan muchas dudas respecto a la práctica del ejercicio físico. Si ya lo venías practicando en tu rutina habitual antes del nuevo estado, te preguntarás si puedes mantener la intensidad o debes modificar algunos ejercicios… Y si no eres una mujer muy deportista, querrás tomar conciencia lo antes posible. Como es algo que veo habitualmente en mi consulta, voy a explicar cómo realizar un entrenamiento para embarazadas de forma segura y adecuada, aportando algunos ejercicios.

Algunas mujeres piensan en dejar de hacer deporte en la gestación por el miedo o por falta de información sobre el entrenamiento. Nada más lejos de la realidad, pues en condiciones normales de la madre, un embarazo activo y con ejercicio es mucho menos perjudicial o representa menos riesgos asociados que un embarazado sedentario y con falta de movimiento. Así que, la actividad física es fundamental para que la gestación vaya sin complicaciones y la recuperación posparto más rápida.

¿Pueden entrenar todas las mujeres embarazadas?

entrenamiento para embarazadas

No, hay excepciones. Todas las mujeres embarazadas, al realizar su primera ecografía y confirmar que todo está correcto, deberían acudir a una valoración fisioterapéutica para establecer su plan de embarazo y determinar el tipo de ejercicio más adecuado.

La fisioterapeuta especializada en obstetricia tomará los datos sobre el estado del embarazo, ubicación de la placenta, cantidad del líquido amniótico, previas disfunciones ginecológicas, para tener toda la seguridad de si se puede realizar cualquier tipo de ejercicio. Las mujeres que no deberían practicar el ejercicio físico durante el embarazo son las que presentan:

  • Acortamiento del cuello del útero.
  • Sangrado vaginal.
  • Anemia con síntomas graves.
  • Mujeres con la placenta previa.
  • Diabetes tipo I no controlada.
  • Enfermedades cardiovasculares.
  • Gestación múltiple (trillizos o más).

¿Se puede entrenar durante el primer trimestre?

Sí, siempre y cuando la mujer haya practicado el ejercicio físico con regularidad antes del embarazo y esté acostumbrada a la práctica del deporte. Durante el primer trimestre hay un riesgo alto de abortos espontáneos, así que si existe alguna de las contraindicaciones mencionadas anteriormente o si la mujer ha tenido más de tres abortos espontáneos en el pasado, no debería realizar deporte en el primer trimestre. Si el embarazo no es de riesgo y se ha practicado ejercicio con frecuencia, no hay ninguna contraindicación para que continúe. Además si quieres saber qué clase de ejercicios son ideales durante el tercer trimestre de embarazo, puedes consultar nuestro post sobre cómo prepararse para el parto en el último trimestre de embarazo.

¿Con qué frecuencia y qué tipo de ejercicio puede realizar una embarazada?

Durante la semana se recomienda sumar al menos 150 minutos de actividad física, como mínimo. Esto es, por lo menos dos días en una semana se aconseja realizar el entrenamiento de 45 minutos, guiado y enfocado en la tonificación de los grupos musculares más vulnerables en el embarazo. Además, la mujer embarazada debe de combinarlo con las caminatas diarias, de al menos 30 minutos, a buen ritmo o con cualquier otra actividad cardio de bajo impacto (bici estática, elíptica, natación, marcha nórdica). El entrenamiento físico para embarazadas debe de incluir los siguientes ejercicios:

  • Ejercicios de tonificación del suelo pélvico (contracciones Kegel en diferentes posturas, contracciones Kegel en el movimiento).
  • Ejercicios de fortalecimiento del transverso abdominal (ejercicios abdominales sin riesgo, combinados con la adecuada respiración).
  • Ejercicios de tonificación de los glúteos (es un grupo muscular que se suele debilitar en el embarazo y es necesario mantenerlo fuerte para una buena postura).
  • Entrenamiento global de fuerza (se aconseja realizar los ejercicios con peso o con resistencia, por ejemplo las mancuernas, kettlebell, gomas elásticas, aros de pilates).
  • Entrenamiento de cardio de bajo impacto (natación, elíptica, bicicleta estática, marcha nórdica, senderismo).
  • Ejercicios posturales (por ejemplo con el tronco de propiocepción).
  • Estiramientos (sobre todo de la zona del nervio ciático, cuadrado lumbar, la musculatura anterior del tronco, cuello).

Tabla de ejercicios de tonificación para las embarazadas:

1. Elevaciones de las caderas con resistencia.

elevaciones de cadera

Tumbada boca arriba, con las piernas flexionadas, los brazos estirados hacia el techo. Colocamos el aro de pilates (o una pelota pequeña) entre las rodillas.

Cogemos aire profundamente y al soltarlo, apretamos el aro y elevamos las caderas hacia arriba. Inspiramos con el tronco elevado y al soltarlo, bajamos la columna a la colchoneta. Realizamos 20 elevaciones.

2. Tonificación de glúteos (la rana).

tonificación de glúteos

En la posición tumbada de lado, flexionamos las piernas a 90º, apoyamos la cabeza sobre el brazo inferior. Mientras soltamos el aire, elevamos la rodilla, manteniendo los pies juntos. Hay que estabilizar la pelvis recogiendo el abdomen hacia dentro. Realizamos 15 elevaciones con cada pierna.

3. Ejercicio para el Core, plancha lateral.

ejercicios para el core

Nos colocamos de lado, flexionamos las piernas, llevamos las rodillas hacia atrás, hasta que se queden alineadas con las caderas. Apoyamos el antebrazo en el suelo.

Cogemos aire y al exhalar, elevamos las caderas hacia arriba. Realizamos 15 repeticiones a cada lado. Al subir, activamos el transverso abdominal, llevando el ombligo hacia la espalda.

4. Ejercicio para fortalecer la faja abdominal.

ejercicios faja abdominal

En cuadrupedia, mantenemos la columna neutra, paralela al suelo. Inspiramos profundamente y al soltar el aire, activamos el abdomen (llevando el ombligo hacia la espalda) y estiramos una pierna y brazo opuesto. Mantenemos el equilibrio mientras soltamos aire. Se trata de permanecer en la posición entre 5-10 segundos. Realizamos 8 repeticiones a cada lado.

5. Zancadas con el aro de pilates.

zancadas pilateszancadas con aro de pilates

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En la posición de pie, colocamos una pierna delante y la otra pierna detrás (mantenemos el pie de atrás en flexión, con el talón elevado). Colocamos el aro de pilates a la altura del pecho.

Soltando el aire, apretamos el aro para activar la musculatura de los brazos y bajamos, flexionando ambas rodillas a 90º. Hay que bajar dejando 1 cm de distancia entre la rodilla y el suelo. Realizamos 15 repeticiones con cada pierna.

6. Sentadillas con la espalda apoyada en la fitball.

sentadillas con fitballsentadillas espalda apoyada

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Nos colocamos de pie, la pelota grande de pilates en la pared, nos apoyamos sobre ella. Ponemos entre las rodillas una pelota pequeña (o un cojín).

Inspiramos profundamente y al soltar el aire, bajamos el cuerpo, flexionando las rodillas a 90º. Cogemos aire con las piernas flexionadas y al soltarlo, apretamos el balón pequeño y subimos. Realizamos 15 repeticiones, 2 series.

7. Elevaciones de piernas.

elevaciones de piernas

En la posición tumbada de lado, colocamos los tobillos en el aro (en las plataformas internas) o ponemos un balón pequeño entre los pies.

Inspiramos profundamente y al soltar el aire, activamos el transverso abdominal y levantamos ambas piernas. Controlamos que el ombligo no salga hacia fuera al realizar el ejercicio. Es importante soltar aire en el momento de subir las piernas para que la musculatura abdominal profunda se active bien. Realizamos 10 elevaciones a cada lado.

8. Tonificación del tren superior.

tonificación tren superior

ejercicio tren superior

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En la posición sentada, con las piernas cruzadas (a lo indio), colocamos el aro de pilates en la colchoneta, detrás del tronco. Apoyamos las manos en la plataforma superior del aro.

Mientras soltamos el aire, apretamos el aro, haciendo fuerza con los brazos hacia abajo. Mantenemos el aro pegado a la espalda, la columna vertebral elongada, los hombros alejados de la cabeza.

Realizamos 10 repeticiones en 3 series.

La tabla que presentamos incluye los ejercicios de fuerza, permitidos a las embarazadas en cada trimestre de gestación. Los ejercicios se pueden realizar en casa, al aire libre o en el gimnasio. Aconsejamos repetir la tabla dos veces por semana y combinarlo con las caminatas u otro tipo de entrenamiento aeróbico de bajo impacto.

¿Cuáles son los beneficios de la práctica del deporte en el embarazo?

El entrenamiento para embarazadas durante la gestación tiene multitudes de beneficios, tanto para la madre como para el bebé. Se ha observado que las mujeres que practican el ejercicio físico todo el embarazo suelen tener:

  • La primera fase del parto más corta (dilatación).
  • Menor riesgo de padecer de dolor lumbar e incontinencia urinaria a lo largo de la gestación.
  • Mejor control de la ganancia de peso corporal.
  • Menor riesgo de padecer la diabetes gestacional.
  • La recuperación posparto más rápida.
  • Menor riesgo de sufrir la diástasis abdominal en el postparto.
  • Mejor flujo sanguíneo en las piernas.
  • El feto soporta mejor el esfuerzo durante el parto natural.
  • Menos riesgo de tener una cesárea.
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