Cómo ejercitar la pelvis en el embarazo y posicionar bien a tu bebé para el parto

 

En mis citas con pacientes o en las charlas en las que participo me gusta comparar el parto natural con correr una maratón. La lógica nos dice que no nos presentaríamos en la salida de una carrera de 42 kilómetros sin habernos preparado antes física y mentalmente, ¿no? Lo mismo sucede con el parto, para el que es necesario un trabajo previo que combina ejercicio, alimentación y entrenamiento psicológico para estar en forma al dar a luz..

No quiero que suene a que tienes que ser una embarazada con abdominales, pero sí a que tomes conciencia de la importancia del trabajo físico y mental que requiere el embarazo y el parto para que, dentro del nivel de cada mujer, alcancemos el estado de forma más óptimo. 

Por eso, en este post me voy a centrar en una de las partes del cuerpo más importantes para el parto natural, la pelvis. Y te voy a explicar ejercicios para movilizar la pelvis durante el embarazo y qué objetivo tiene este entrenamiento para el parto natural.

 

¿Por qué los ejercicios de movilidad pélvica son tan importantes durante el embarazo?

Los días previos al parto en la última ecografía o en la revisión con la matrona se confirma la posición del bebé respecto a la pelvis de la madre. Según muchos estudios la posición más favorable para tener un parto sin complicaciones es la Posición Occípito Anterior. 

En esta posición, el bebé está colocado de tal manera que su cabeza está hacia abajo, su cara mira hacia el sacro de la madre y su espalda y la columna vertebral hacia la tripita de la gestante. Podemos decir que en esta posición el bebé mira hacia la parte posterior de la pelvis de su mamá. 

Ésta es la posición que permite mejor descenso hacia el cérvix ya que el bebé puede flexionar su cabecita hacia el mentón y asomar la parte más pequeña de la coronilla en el periné durante el expulsivo. Tener la pelvis libre de tensiones, realizar los ejercicios que faciliten este encajamiento es muy beneficioso para la mujer embarazada ya que puede prevenir un parto prolongado o con complicaciones, como por ejemplo el uso de un instrumental. 

 

¿Cuándo debemos empezar a realizar los ejercicios de movilidad pélvica?

No es necesario practicarlos desde el inicio del embarazo para obtener la Posición Fetal Óptima, ya que el bebé se va a mover mucho a lo largo del segundo y el tercer trimestre. En la recta final, a partir de la semana 34-35 es un buen momento para iniciar este tipo de entrenamiento. 

Si el bebé ya está posicionado correctamente, con estos ejercicios podemos ´animarle´ a que empiece a descender hacia el canal del parto. Y, por lo contrario, si nuestro bebé está colocado en la Posición Occípito Posterior (menos favorable para el parto) el entrenamiento de movilidad adecuado y una correcta higiene postural pueden aumentar la posibilidad de que se gire y coloque en la posición más óptima. 

Hay mujeres embarazadas que antes de la semana 34 sufren dolor de espalda, como las lumbalgias, ciática, dolor púbico… que les impide hacer vida normal. En este caso será necesario practicar los ejercicios de movilidad pélvica lo antes posible y a la vez realizar el tratamiento específico de fisioterapia uroginecológica.

 

7 ejercicios de movilidad pélvica para tener un buen parto

Aquí os presentamos los ejercicios que favorecen liberar las tensiones de la zona lumbar y la pelvis y que ayudan al bebé a posicionarse de forma adecuada antes de parir. 

  • Estiramiento dinámico del psoas.

Tener un psoas (flexor de la cadera) tenso limita la movilidad de la columna lumbar, pelvis y cadera. Esto podría reducir nuestra capacidad de adoptar posturas fisiológicas durante el parto natural. Además, un psoas acortado disminuye la circulación y la inervación del útero, que podría generar más sensación de dolor durante las contracciones.

fortalecer pelvis durante el embarazo

Nos colocamos de rodillas en la colchoneta y ponemos una pierna delante, dejando que el pie adelante la rodilla. Podemos utilizar la pelota de pilates para tener un apoyo. Mantenemos la columna vertebral elongada. 

estirando el psoas

Durante la exhalación, dejamos caer el peso del cuerpo hacia delante (hacia la pierna delantera) hasta notar un intenso estiramiento en la ingle y en la cara anterior del muslo de la pierna que está atrás. 

Realizamos 10 movimientos por lado coordinados con nuestra respiración. 

 

  • Ejercicio de movilidad para la pelvis media.

En este ejercicio el objetivo es aumentar la elasticidad de los aductores (la cara interna de las piernas) que de forma indirecta mejorará la flexibilidad del suelo pélvico. Además, el movimiento lateral con las piernas en asimetría aumenta el diámetro de la pelvis media (zona por donde pasa la cabeza del bebé justo antes del expulsivo). 

ejercicio de movilidad para el pelvis de embarazadas

Nos colocamos de rodillas y abrimos la pierna izquierda lateralmente. los hombros y las caderas deben estar alineados (dirigidos al frente). 

segundo paso del ejercicio para fortalecer pelvis

 

Durante la exhalación, dejamos caer el peso del cuerpo hacia la pierna izquierda (lateralmente) hasta sentir un intenso estiramiento en la cara interna de ambas piernas. Podemos utilizar la fitball como un apoyo. 

Realizamos 10 movimientos con cada pierna coordinados con nuestra respiración.

 

  • Ejercicio de movilidad de la pelvis superior en cuadrupedia.

Este ejercicio favorece la apertura de la pelvis superior (la zona entre los huesos ilíacos) y, a la vez, el posicionamiento occípito anterior del bebé. Lo que más pesa en el cuerpo del bebé es su espalda, por lo tanto cuando estamos a cuatro patas la gravedad hace que el feto se vaya dirigiendo a la posición adecuada (su espalda hacia la tripa de la mamá y su cara dirigida hacia el sacro de la madre). 

 

primer paso ejercicio pelvis superior en embarazadas

Posición inicial: a cuatro patas, apoyamos el tronco sobre la fitball, separamos las rodillas a lo ancho de las caderas. 

 

segundo paso ejercicio pelvis superior en embarazadas

 

Durante la exhalación dejamos caer el peso del cuerpo hacia atrás, hasta que los glúteos se apoyen sobre los talones. Inspirando, volvemos a subir. 

Realizamos entre 10 y 20 movimientos dinámicos de subir y bajar las caderas, coordinándolos con nuestra respiración. 

 

  • Rotaciones externa e interna de las caderas.

El objetivo de este ejercicio es movilizar las articulaciones de las caderas y a la vez modificar los espacios en la pelvis superior e inferior. Si abrimos las rodillas hacia fuera, nuestras caderas también se abren (rotación externa) y aumentará el diámetro superior de la pelvis. Si colocamos las rodillas hacia dentro (los pies hacia fuera), nuestras caderas rotan hacia dentro (rotación interna) y aumenta el diámetro de la pelvis inferior. Estas dos posiciones son cruciales durante el parto, la rotación externa de las caderas durante la dilatación y la rotación interna durante los pujos. Además, la posición a cuatro patas favorece el encajamiento del bebé hacia la posición occípito anterior. 

primer paso ejercicio pelvis superior en embarazadas

 

Nos colocamos a cuatro patas y apoyamos el tronco sobre la fitball. Primero realizamos la rotación externa de las caderas, abriendo las rodillas ligeramente y juntando los pies, uno con el otro. 

Después, realizamos la rotación interna de las caderas, abriendo los pies hacia los lados todo lo que podamos, como en la segunda imagen.

segundo paso ejercicio pelvis superior en embarazadas

 

Realizamos entre 10 y 20 movimientos de juntar y separar los tobillos, rítmicos, de gran amplitud. 

 

  • Movimientos pélvicos sentada en la fitball.

Los movimientos de la pelvis en la posición sentada sobre la pelota de pilates hacen que la zona lumbar se libere de las tensiones y la pelvis aumentará su movilidad. 

Se suelen realizar unas 8 – 10 repeticiones de diferentes movimientos, como por ejemplo: círculos de las caderas, movimientos laterales, movimiento vaivén hacia delante/atrás, pequeños saltitos, movimientos circulares con la posición asimétrica de las piernas. 

 

 

 

ejercicio durante el embarazo

paso 3 ejercicio pelvico

 

Este último ejercicio, con la posición asimétrica de las piernas, se recomienda realizar especialmente a aquellas mujeres que tienen a su bebé colocado en línea diágonal (la cabecita no alineada en el medio de la pelvis). 

 

  • Giros de la pelvis con las caderas en rotación externa.

Este ejercicio relaja la espalda, masajea la zona del sacro y a la vez aumenta el diámetro de la pelvis superior ya que nuestras caderas permanecen en la rotación externa. 

posición inicial ejercicio rotar pelvis

Posición inicial: tumbadas boca arriba, apoyamos los pies sobre la fitball y abrimos las rodillas hacia los lados, todo lo que podamos. Colocamos los brazos en la ´T´. 

Realizamos los movimientos con la pelota de un lado al otro, girando las caderas y la cabeza al mismo tiempo. 

 

paso 2 ejercicio rotar pelvis

 

Girando las caderas hacia el lado izquierdo, nuestra cabeza gira a la derecha, y viceversa. Los hombros permanecen apoyados sobre el suelo en todo momento. 

Realizamos unas 20 repeticiones. 

  • Rotaciones de las caderas en la posición semisentada.

Este ejercicio, igual como el que hicimos a cuatro patas, consiste en realizar grandes movimientos de la rotación externa e interna de las caderas. 

postura inicial ejercicio rotar cadera

 

Posición inicial, nos sentamos sobre la esterilla y apoyamos la espalda sobre la fitball dejando el tronco reclinado hacia atrás. Separamos los pies a lo ancho de la esterilla. 

 

paso 2 del ejercicio para rotar la cadera en embarazadas

 

Realizamos los movimientos de llevar las rodillas hacia un lado y hacia el otro lado. Deben tocar el suelo en cada lado. Nuestra pelvis gira también, de un lado al otro lado. Podemos realizar unos 10 movimientos a cada lado. 

 

paso 3 del ejercicio para rotar la cadera en embarazadas

 

 

Recuerda que estos ejercicios están enfocados para movilizar la pelvis y facilitar el buen encaje del bebé antes del parto, pero son solamente una rutina más de toda la variedad de movimientos y entrenamientos para embarazadas que puedes y debes realizar.

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Sobre la autora

mariaagenciaseo