Estreñimiento: Cómo combatirlo. Síntomas, causas y soluciones

Se considera que la persona sufre estreñimiento cuando la frecuencia de las defecaciones es inferior de tres veces por semana, o bien las heces son duras y se necesita gran esfuerzo para expulsarlas.

Un problema común y cómo nos afecta

Aproximadamente el 60% de la población sufre alteraciones en el tránsito intestinal, acumulaciones de gases, o hinchazón abdominal.

En muchas ocasiones, las situaciones de estreñimiento llevan asociados otros problemas físicos. Por ejemplo: dolor de espalda (lumbalgia), cansancio, sangrado, y sensación de no vaciar el intestino completamente.

Todo ello tiene un impacto directo en la calidad de vida y limita muchas actividades diarias a quienes lo padecen.

Consecuencias sobre el suelo pélvico

Al realizar tantas presiones abdominales y empujes constantes se debilita la musculatura del suelo pélvico y empuja los órganos internos hacia abajo. En este sentido, si utilizamos ejercitadores de Kegel podemos rertasarlo. 

Si además tenemos un prolapso (por situaciones de postparto o menopausia), el aumento de la presión intraabdominal que se ejerce constantemente en estreñimientos podría agravar dicho descenso de los órganos internos (vejiga, útero).

Tambíen es importante tener en cuenta el tiempo que pasa entre cada defecación.

La ampolla rectal es elástica y almacena las heces temporalmente. Si no acudimos al baño cuando aparecen las ganas, las deposiciones se acumulan en ella y provocan su estiramiento excesivo.

Si esto se repite muchas veces, el recto pierde su función contráctil para expulsar, se inhibe el reflejo defecatorio, las heces siguen acumulandose y ejercen una cierta presión sobre las paredes de la vagina y el suelo pélvico.

¿Cuales son las causas del estreñimiento?

Las principales causas son las siguientes:

  • Toma de ciertos fármacos (codeína)
  • Enfermedades (Crohn, cáncer de colon, hipotiroidismo)
  • Ansiedad
  • Sedentarismo
  • Dietas muy altas en proteínas
  • Estrés

Durante el embarazo, casi la mitad de las mujeres sufren alteraciones en el tránsito intestinal.

La producción de la hormona progesterona hace más lento el movimiento intestinal.

Además, el incremento de las medidas del útero aumentan la presión sobre el recto y dificultan la defecación.

¿Cómo combatir el estreñimiento?

Llevar una buena alimentación:

  • Reduce el consumo de alimentos que contienen azúcar y grasa.
  • Toma productos ricos en fibra, como cereales integrales, fruta (kiwi o ciruelas) y verdura.
  • Es muy recomendable beber 2-3 litros de agua al día, así la circulación de alimentos en tu sistema digestivo es más fluida.

Actividad:

  • Combina los ejercicios aeróbicos con tonificación abdominal correcta.
  • Caminar a buen ritmo, montar en bicicleta, bailar, y nadar son las mejores actividades aeróbicas que ayudan a tu sistema digestivo a regularse.

Respecto a este punto, cabe destacar dos actividades habituales que no siempre están recomendadas para combatir el estreñimiento:

  • Running: Las mujeres que sufren estreñimiento no deberían correr, es un deporte de alto impacto al suelo pélvico y podría debilitar más esa musculatura.
  • Abdominales: La activación de la musculatura profunda del abdomen, sobre todo el transverso abdominal y mejora la función del intestino. También ayuda a mantener los órganos internos en su sitio, reduce las presiones intraabdominales y en consecuencia mantiene tu piso pelviano en buen estado. ¡Olvídate de los abdominales tradicionales!

Cuál es la postura correcta en el baño

El retrete moderno nos ha obligado a adoptar una posición incorrecta, con flexión de piernas de 90º, que hace que el esfínter del ano esté contraído.

Para una defecación normal se necesita máxima relajación de los esfínteres.

Posición incorrecta en el baño
Foto 1. Posición incorrecta

Por lo tanto, la posición ideal es con el ángulo mayor de 90º, es decir, con las rodillas por encima de las caderas.

Puedes poner un pequeño taburete o una caja debajo de los pies, para elevar las rodillas. En esta postura eliminarás la tensión muscular alrededor del ano y podrás expulsar sin necesidad de empujar.

Posición incorrecta en el baño
Foto 2. Posición correcta

Masajes contra el estreñimiento

Realizar un suave masaje dos veces a la semana, en el sentido del vaciado del colon, ayuda a exprimir su contenido y mejora el peristaltismo intestinal.

A continuación explicamos cómo hacerlo:

  1. Túmbate boca arriba, con piernas dobladas, apoya los pies en el suelo.
  1. Con ambas manos, empieza por la parte derecha del abdomen, luego pasando por la parte superior del ombligo y finalmente descendiendo por la parte izquierda. Es un círculo, las presiones son suaves y no se debe de utilizar ningún lubricante. Debería durar por lo menos 10 minutos.
  1. Después del masaje, permanece en una posición relajante, manteniendo toda la musculatura del abdomen y suelo pélvico relajada: tumbada boca arriba, coloca un balón pequeño debajo de la pelvis y lleva las rodillas hacia el pecho. Respira profundamente y mantén esta posición 5 minutos.

Postura relajación con balón

Con estas técnicas aliviaremos los síntomas del estreñimiento de forma natural.

Bibliografía

Para la redacción de este artículo hemos tenido en cuenta los siguientes estudios médicos:

REMES-TROCHE, José María. Estreñimiento: evaluación inicial y abordaje diagnóstico. Rev Gastroenterol Mex, 2005, vol. 70, no 3, p. 312-322.

DE LA CALLE FERNÁNDEZ-MIRANDA, María. Estreñimiento y embarazo. Solicitada acreditación a la Comisión de Formación Continuada de las Profesiones Sanitarias de la Comunidad de Madrid-SNS, p. 63.

About the author

Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico e incontinencia urinaria.

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