Deporte en embarazadas: 5 ejercicios de pilates para hacer en casa

En el post de hoy, te explicamos tres posibilidades que las embarazadas tienen para practicar deporte: hacerlo tú misma en casa, asistir a clases individuales o ir a clases grupales. En el post de hoy te explicaremos 5 ejercicios para que sepas cómo hacer pilates en casa.

Creemos que es importante tratar este tema ya que el ejercicio físico es importante ya no sólo durante el embarazo, sino siempre; tengas la edad que tengas. Pero, especialmente durante el embarazo, es muy recomendable realizarlo y preparar al cuerpo para el momento del parto.

Aunque, antes, es necesario consultar con un especialista, saber cuáles son tus objetivos y en qué momento del embarazo se puede empezar a practicar deporte.

ejercicios de pilates en casa

Antes de comenzar a hacer deporte, consulta con un especialista

Antes de tratar el tema sobre cómo hacer pilates en casa, es necesario mencionar lo importante que es que se realice una previa valoración inicial y registro del estado del suelo pélvico. Ya que, solo así, se podrá elegir el programa de ejercicios adecuado y se podrá comparar con los resultados de la valoración postparto.

De este modo, será posible determinar, en caso de presentar una disfunción, si el causante ha sido el parto o si dicha disfunción ya estaba presente durante el embarazo.

La valoración inicial también permite verificar la movilidad de las articulaciones de la pelvis, de la columna vertebral, el tono de la musculatura abdominal, identificar la presencia de diástasis, contracturas, puntos dolorosos, asimetrías, etc.

La exploración previa de la paciente es fundamental para conocer si la mujer requiere un tratamiento fisioterapéutico específico y, así, que esté lo mejor preparada posible para el momento del parto vaginal o la cesárea.

Los objetivos de la preparación física al parto

Los objetivos y los motivos por los que es tan importante contar con una rutina de pilates para hacer en casa o hacer ejercicio, en general, son:

  • Romper el círculo miedo-tensión-dolor.
  • Reducir las molestias y dolores frecuentes (lumbalgias, dorsalgias, cervicalgias, pubalgias, ciáticas).
  • Mantener o mejorar el tono del suelo pélvico.
  • Tonificar la musculatura abdominal profunda (importante en el momento del expulsivo).
  • Estabilizar el tronco (reeducación postural).
  • Aumentar el equilibrio.
  • Activar la circulación.
  • Elastificar las articulaciones de la pelvis.

Estoy embarazada, ¿cuándo puedo empezar a hacer deporte?

Los efectos del embarazo y el parto son distintos en cada mujer. Las embarazadas, presentan cambios posturales, hormonales y emocionales diferentes durante su gestación y cada parto es único e irrepetible. Entonces, si el “durante” y el “después” de dar a luz dependen de cada mujer, es lógico pensar que también la preparación al parto debe ser individualizada y adaptada a cada caso.

El ejercicio físico durante el embarazo puede practicarse de manera individual (clases privadas) o en grupo (clases colectivas). En la mayoría de los casos, la recomendación que hacen los ginecólogos y las matronas a las pacientes es acudir a clases de pilates y/o yoga preparto.

Igualmente, es necesario que antes consultes con un especialista y que tengas en cuenta que el primer trimestre se inicia con la semana 1 de embarazo y termina al acabar la semana 12. El segundo trimestre va de la semana 13 hasta el final de la semana 26, mientras que el tercer trimestre va de la semana 27 hasta el final del embarazo.

Independientemente de la fase del embarazo en la que te encuentres, lo más probable es que el especialista te recomiende el uso de cinturones pélvicos para hacer el ejercicio. En este sentido tienes dos grandes opciones:

Hacer deporte en clases grupales

En las clases grupales, se combina la teoría con la práctica y, además, la sesión se ajusta a las necesidades del grupo de embarazadas.

Además, para tener un buen control de todas las mujeres presentes en el grupo, se recomienda acudir a clases donde haya un límite de 5 o 6 personas. También es importante que en el grupo haya únicamente mujeres embarazadas sin riesgos de parto prematuro y sin dolencias. Es decir, que estén sanas.

Las clases grupales, se recomienda empezarlas a partir del segundo trimestre, debido a que la mujer embarazada ya no tiene un riesgo tan alto de sufrir un aborto espontáneo (como sí ocurre en el primer trimestre). Por lo tanto, es más seguro comenzar la actividad física en este momento.

Suele ser cuando el abdomen empieza a crecer, las articulaciones son más flexibles, la mujer es más consciente de su estado y empieza a preocuparse por su forma física.

ejercicios de pilates para hacer en casa

Hacer deporte en clases individuales

Este tipo de clases se ofrecen cuando la mujer siente dolor lumbar, pélvico o ciática en el embarazo. Por eso, las clases individuales se pueden comenzar a partir de la semana 10 del embarazo, ya que son realizadas bajo la supervisión de una especialista, como un fisioterapeuta, y están enfocadas a las necesidades y limitaciones de la embarazada.

Se empieza con los ejercicios suaves, enfocados a la zona lumbo-pélvica y, poco a poco, se añaden ejercicios más globales.

Actividades aeróbicas recomendadas para las embarazadas

Se recomienda también practicar ejercicio aeróbico una o un par de veces a la semana para mantener el sistema cardiovascular en buena forma y para mejorar la circulación en el tren inferior del cuerpo.

Las actividades aeróbicas recomendadas para las embarazadas son:

  • Natación.
  • Clases grupales para embarazadas en el agua.
  • Andar a buen ritmo.
  • Elíptica o bicicleta estática.

Este tipo de ejercicios aeróbicos, se deberían combinar con ejercicios de tonificación (como, por ejemplo, pilates) y practicarlo con una frecuencia de 2 o 3 veces por semana.

5 ejercicios para saber cómo hacer pilates en casa

Estos 5 ejercicios de pilates para hacer en casa (a partir del segundo trimestre del embarazo), si los practicas con una frecuencia de 3-4 veces a la semana, te permitirán prevenir dolores de espalda y mejorarán tu forma física antes de dar a luz.

    1. Ejercicio de pilates en casa con banda elástica

      Colocación

      Para realizar este ejercicio de pilates en casa, nos colocamos de pie con la pierna izquierda adelantada (a un metro de la otra) y pisamos la banda por su zona central. Después, cogemos los extremos de la banda con ambas manos y estiramos los brazos a lo largo del tronco.

      Movimiento

      • Cogemos aire profundamente y, al exhalar, elevar los brazos hasta la altura de los hombros (no doblamos los codos ni las muñecas).
      • Al mismo tiempo, doblamos ambas piernas (flexionar ambas rodillas en 90 grados).
      • Permanecemos en esta posición unos 3-4 segundos y, al inspirar, volvemos a la posición inicial.
      • Repetimos 10 veces y después cambiamos de pierna.
      • Repetimos otras 10 veces.

      Importante

      • Para realizar este ejercicio de pilates en casa, debemos mantener la espalda recta (columna vertebral alargada) durante todo el movimiento.
      • Activar el core (la musculatura profunda del abdomen) en el momento de bajar el tronco.

      ejercicios de pilates

    2. Ejercicio de pilates en casa para principiantes: postura de sirena

      Colocación

      A la hora de realizar este ejercicio de pilates en casa para principiante, debemos sentarnos en la posición de sirena: con ambas rodillas dobladas, colocamos la pierna izquierda por delante y llevamos la pierna derecha hacia atrás (como en la foto).

      Después, tenemos que mantener ambos isquiones (los huesos de los glúteos) en contacto con el suelo y apoyar el brazo izquierdo sobre el fitball. Por último, abrimos el otro brazo en cruz (la palma de la mano mirando hacia el techo).

      Movimiento

      • Cogemos aire profundamente (alargar la columna vertebral) y, al exhalar, inclinamos el tronco hacia el lado izquierdo, manteniendo ambos brazos estirados.
      • Volvemos inspirando a la posición inicial.
      • Repetir 10 veces y después cambiar de lado.
      • En la primera foto se puede observar cuál es la postura inicial y, en la segunda, la final.

      Importante

      • Mantener ambos codos estirados durante el movimiento y ambos glúteos en contacto con la colchoneta.
      • Se trata de estirar ambos costados del tronco y la musculatura lumbar con la pelvis estabilizada sobre el suelo.

      ejercicios de pilates postura sirena

      ejercicios de pilates forma de sirena

    3. Pilates para embarazadas en casa: posición a cuatro patas

      Colocación

      Para poder realizar este ejercicio de pilates para embarazadas en casa, debemos colocarlos en la posición a cuatro patas. Después, colocamos las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.

      A continuación, elongamos la columna vertebral (manteniendo las curvaturas naturales de la columna) y alineamos la cabeza con el resto de la columna para, después, llevar la barbilla hacia dentro.

      Movimiento

      • Cogemos aire profundamente y, al exhalar, activamos el transverso abdominal (llevar el ombligo hacia dentro y cerrar la caja torácica).
      • Estiramos una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia delante.
      • Permanecemos en esta posición 5 segundos y volvemos a la posición inicial.
      • Repetimos 10 veces para un lado y después cambiamos de lado.

      Importante

      Al estirar las extremidades, no arquees más la columna lumbar. Si notas que los lumbares se arquean demasiado o que la pelvis se gira hacia un lado, estira la pierna sin subirla (estírala hacia atrás manteniendo la punta del pie en contacto con el suelo).

      ejercicios de pilates en 4 patas

    4. Ejercicio de pilates para principiantes en casa con fitball

      Colocación

      Si quieres realizar este ejercicio de pilates para principiantes en casa con el balón grande, ponte de pie, separa los pies al ancho de las caderas, dobla ligeramente las rodillas para no bloquear las lumbares y apoya las palmas de las manos sobre un balón grande (fitball). Después, mantén la columna vertebral alargada y aleja los hombros de la cabeza.

      Movimiento

      • Para hacer este ejercicio de pilates en casa, tomamos aire profundamente y, mientras lo soltamos, redondeamos la espalda (flexionamos toda la columna vertebral, como si quisiéramos llevar el pubis hacia la cabeza).
      • Mantenemos los brazos estirados y las rodillas semiflexionadas.
      • Al inspirar, volvemos a la posición inicial.
      • Lo repetiremos 10 veces.
      • En la primera foto, se ve cuál es la posición inicial con la columna vertebral estirada y, en la segunda, la posición final con la columna flexionada.

      Importante

      Este ejercicio de pilates en casa, se realiza lentamente para notar el estiramiento de la musculatura de la espalda y la activación de la musculatura abdominal.

ejercicio de pilates con fitball

  • Ejercicio de pilates para embarazadas en casa: posición tumbada

    Colocación

    La colocación de este último ejercicio de pilates para embarazadas en casa consiste en tumbarse boca arriba, con ambas piernas estiradas y brazos abiertos en cruz (las palmas mirando hacia arriba). Después, elevamos una pierna doblada y la llevamos hacia el otro lado de la colchoneta.

    Debemos girar las caderas y rotar la columna vertebral para poder apoyar el pie en el suelo. Para hacerte una idea, en la foto se observa el estiramiento de la musculatura dorsal y lumbar.

    Importante

    • Mantener ambos hombros apoyados en el suelo todo el rato. Ya que se trata de rotar toda la columna vertebral y la pelvis estirando la musculatura dorso-lumbar.
    • Girar la cabeza hacia el lado contrario de la pierna.
    • Permanecer en la posición durante 3 respiraciones profundas y después cambiar de pierna.
    • Repite 5 veces a cada lado.

    ejercicios de pilates estando tumbadas

 

¿Existen contraindicaciones para estos ejercicios de pilates en casa?

Todas las mujeres que desean practicar ejercicios de pilates para embarazadas en casa, deben recibir una autorización médica o fisioterapéutica correspondiente previamente.

Pero, por regla general, las contraindicaciones para practicar los ejercicios durante el embarazo son:

  • Enfermedades cardiovasculares agudas.
  • Enfermedades reumáticas.
  • Embolia pulmonar.
  • Hipertensión grave.
  • Abortos habituales o acortamiento del cuello uterino.
  • Sangrados uterinos.
  • Sospecha de sufrimiento fetal.
  • Retraso de crecimiento fetal.
  • Placenta previa o riesgo de parto prematuro.
  • Infecciones agudas.
  • Obesidad extrema.

También existen algunas situaciones en las que las mujeres embarazadas necesitan unas pautas específicas para poder realizar el ejercicio, que son:

  • Diabetes
  • Enfermedad tiroidea
  • Anemia
  • Embarazo múltiple
  • Tercer trimestre con posición fetal de nalgas
  • Hiperlaxitud de los ligamentos de la pelvis

A las mujeres que nunca han practicado deporte ni actividad física en el último año, se les recomienda esperar hasta el cuarto mes del embarazo para comenzar a hacer ejercicios de pilates en casa preparto o cualquier otra actividad física.

Por otro lado, en el caso de las mujeres primerizas o las que han tenido abortos espontáneos en el pasado, no deberían practicar ningún tipo de deporte hasta la semana 12 del embarazo. Ya que es el periodo más crítico y con más frecuencia de abortos.

mujer embarazada

Ahora que conoces una rutina de pilates para hacer en casa, debes saber que lo más importante es que la mujer comunique a su médico ginecólogo cualquier actividad física que quiera realizar. Ya que, de esta forma, se podrán eliminar los riesgos potenciales durante el embarazo y la salud de la madre no se verá perjudicada.

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Fisioterapeuta especialista en suelo pélvico e incontinencia urinaria.

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